Proč by měla silově trénovat každá žena
Svaly a kosti jsou nejsilnější kolem třicítky. Pak jich bez tréninku pomalu ubývá a po menopauze se úbytek zrychlí. Silový trénink je jediný způsob, jak tento proces výrazně zpomalit – a v sedmdesáti rozhoduje o tom, jestli klientka sama vynese nákup do třetího patra.
Přesto se mnoho žen činkám vyhýbá. Ne z lenosti, ale kvůli mýtům, které slyší roky. Zkus si, kolik z nich poznáš.
Mýtus, nebo fakt?
U každého tvrzení si tipni a hned uvidíš, co říká výzkum.
Jak vypadá rozumný silový trénink
Ženy netrénují jinak než muži – platí stejné principy. Rozdíl je spíš v tom, s čím klientka přichází: obavy, zkušenosti a období života. Pro většinu klientek funguje takový základ:
- 2 až 3 tréninky týdně na celé tělo.
- Základní pohyby – dřep, mrtvý tah nebo hip thrust, tlak (klik, tlak s činkou), přítah, výpad a něco na střed těla.
- 2 až 4 série po 6 až 12 opakováních, poslední opakování mají být opravdu těžká – 1 až 3 opakování v záloze.
- Postupné přidávání – když klientka zvládne horní počet opakování s dobrou technikou, přidej malou váhu.
Váha může být i lehčí, pokud jsou poslední opakování opravdu těžká – rozhoduje úsilí, ne barva činky. Tělo se mění, když dostane podnět, na který ještě není zvyklé. Přesné váhy pro klientku ti pomůže nastavit kalkulačka 1RM.
Silový trénink v různých obdobích života
- Menstruační cyklus. Výzkum zatím neukázal, že by se trénink musel plánovat podle fází cyklu (McNulty a kol., 2020). Rozumnější je sledovat, jak se klientka cítí, a ve slabší dny ubrat na objemu – ne trénink rušit.
- Těhotenství. Při zdravém těhotenství a se souhlasem lékaře je pohyb včetně silového tréninku doporučený (Mottola a kol., 2018). Intenzitu je potřeba upravit: klientka by měla při cvičení zvládnout mluvit, vynechávají se cviky s rizikem pádu nebo úderu do břicha, a když se jí v lehu na zádech točí hlava, cvik se přizpůsobí.
- Po porodu. Návrat postupně a se zaměřením na střed těla a pánevní dno. Únik moči, tlak v podbřišku nebo bolest nejsou „normální“ – tehdy patří klientka k fyzioterapeutovi.
- Menopauza a po ní. Právě teď má silový trénink největší smysl. Těžší váhy a pod dohledem i skoky pomáhají kostem, dostatek bílkovin pomáhá svalům. Kolik jich klientka potřebuje, zjistíš v článku o stravování a hubnutí.
Jak o tom mluvit s klientkou
Hodně žen přijde s cílem „zhubnout“ nebo „zpevnit se“. Nemusíš je přemlouvat – stačí ukázat, že silový trénink k tomu vede.
- Mluv o síle, nejen o váze. Číslo na váze se často hýbe pomalu a umí klientku zbytečně demotivovat. Pokrok v síle je vidět rychleji – připomeň jí ho: „Před měsícem jsi zvládla dřep s 20 kily, dnes už s 30.“ Takový úspěch si zapamatuje a chce další.
- Vysvětli, co je „zpevnění“. Je to víc svalů a méně tuku. Bez svalů není co zpevnit – tuk se zpevnit nedá, dá se jen zmenšit. Pevnější paže, zadek či stehna vznikají tak, že pod kůží přibude sval a ubude tuk. Proto ke „zpevnění“ patří silový trénink i rozumné jídlo, ne jedno bez druhého.
- Měřit i jinak. Obvody, fotky jednou za měsíc, síla v základních cvicích, jak se klientka cítí a jak spí.
- Ber obavy vážně. „Nechci být velká“ není hloupá věta. Vysvětli, jak to opravdu funguje, a nech klientku, ať to zažije sama.
Časté otázky
Kdy klientka uvidí výsledky?
Silnější bývá už po pár týdnech – tělo se nejdřív učí pohyb lépe ovládat. Viditelné změny na postavě přicházejí obvykle po 2 až 3 měsících pravidelného tréninku.
Může trénovat během menstruace?
Ano. Pokud se cítí unavená nebo má bolesti, stačí snížit objem nebo váhu. Pohyb často pomáhá.
Není mrtvý tah pro ženy nebezpečný?
Ne víc než pro muže. S dobrou technikou a přiměřenou váhou je to jeden z nejužitečnějších cviků – posiluje zadek, zadní stranu stehen i záda.
Zdroje: Roberts, Nuckols a Krieger, J Strength Cond Res 2020 (srovnání mužů a žen); Hunter, Acta Physiologica 2014 (únava); Ramírez-Campillo a kol., J Strength Cond Res 2013 (lokální spalování tuku); Watson a kol., J Bone Miner Res 2018 (studie LIFTMOR); Schoenfeld a kol., J Strength Cond Res 2017 (lehké a těžké váhy); McNulty a kol., Sports Medicine 2020 (menstruační cyklus); Mottola a kol., Br J Sports Med 2018 (těhotenství).
