Perché ogni donna dovrebbe allenare la forza
Muscoli e ossa sono al massimo verso i trent’anni. Poi, senza allenamento, calano lentamente, e dopo la menopausa ancora più in fretta. L’allenamento di forza è l’unico modo per rallentare davvero questo processo – e a settant’anni decide se la tua cliente porterà da sola la spesa al terzo piano.
Eppure molte donne evitano i pesi. Non per pigrizia, ma per i miti che sentono da anni. Prova a vedere quanti ne riconosci.
Mito o fatto?
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Com’è un allenamento di forza sensato
Le donne non si allenano diversamente dagli uomini – valgono gli stessi principi. La differenza sta piuttosto in ciò che la cliente porta con sé: timori, esperienza e fase della vita. Per la maggior parte delle clienti funziona questa base:
- 2 o 3 allenamenti a settimana su tutto il corpo.
- Movimenti di base – squat, stacco o hip thrust, spinta (piegamenti, distensioni), tirata, affondo e qualcosa per il core.
- Da 2 a 4 serie da 6 a 12 ripetizioni, con le ultime ripetizioni davvero dure – 1–3 ripetizioni di riserva.
- Progressione graduale – quando la cliente arriva al limite alto di ripetizioni con buona tecnica, aggiungi un po’ di peso.
Il peso può anche essere più leggero, se le ultime ripetizioni sono davvero dure – conta lo sforzo, non il colore del manubrio. Il corpo cambia quando riceve uno stimolo a cui non è ancora abituato. Per impostare i carichi esatti della cliente usa il calcolatore 1RM.
L’allenamento di forza nelle diverse fasi della vita
- Ciclo mestruale. La ricerca non ha dimostrato che l’allenamento vada pianificato in base alle fasi del ciclo (McNulty et al., 2020). È più sensato seguire come si sente la cliente e ridurre il volume nei giorni no – non annullare l’allenamento.
- Gravidanza. In una gravidanza senza complicazioni e con il via libera del medico, l’attività fisica, compreso l’allenamento di forza, è raccomandata (Mottola et al., 2018). L’intensità va adattata: la cliente deve riuscire a parlare mentre si allena, si evitano esercizi con rischio di caduta o di colpi alla pancia, e se le gira la testa sdraiata sulla schiena, l’esercizio si modifica.
- Dopo il parto. Ritorno graduale, con attenzione al core e al pavimento pelvico. Perdite di urina, pesantezza al basso ventre o dolore non sono “normali” – in quel caso la cliente deve rivolgersi a un fisioterapista.
- Menopausa e oltre. È proprio ora che l’allenamento di forza ha più senso. Carichi più pesanti e, sotto supervisione, i salti aiutano le ossa; abbastanza proteine aiutano i muscoli. Quante ne servono alla cliente lo trovi nell’articolo su alimentazione e dimagrimento.
Come parlarne con la cliente
Molte donne arrivano con l’obiettivo di “dimagrire” o “tonificarsi”. Non devi convincerle del contrario – basta mostrare che l’allenamento di forza le porta lì.
- Parla di forza, non solo di peso. Il numero sulla bilancia spesso si muove piano e può demotivare senza motivo. I progressi nella forza si vedono prima – ricordaglieli: “Un mese fa facevi lo squat con 20 chili, oggi con 30.” Un successo così se lo ricorda e ne vuole un altro.
- Spiega cosa vuol dire “tonificare”. Significa più muscolo e meno grasso. Senza muscoli non c’è niente da tonificare – il grasso non si tonifica, si può solo ridurre. Braccia, glutei o cosce più tonici nascono quando sotto la pelle aumenta il muscolo e cala il grasso. Per questo “tonificare” richiede allenamento di forza e un’alimentazione sensata, non l’uno senza l’altra.
- Misura anche in altri modi. Circonferenze, foto una volta al mese, forza negli esercizi base, come si sente la cliente e come dorme.
- Prendi sul serio i timori. “Non voglio diventare troppo muscolosa” non è una frase stupida. Spiega come funziona davvero e lascia che la cliente lo sperimenti da sola.
Domande frequenti
Quando vedrà i risultati la cliente?
Di solito diventa più forte già in poche settimane – il corpo prima impara a controllare meglio il movimento. I cambiamenti visibili nel fisico arrivano in genere dopo 2–3 mesi di allenamento regolare.
Può allenarsi durante il ciclo?
Sì. Se si sente stanca o ha dolori, basta ridurre volume o carico. Il movimento spesso aiuta.
Lo stacco non è pericoloso per le donne?
Non più che per gli uomini. Con una buona tecnica e un carico adeguato è uno degli esercizi più utili – rinforza glutei, femorali e schiena.
Fonti: Roberts, Nuckols e Krieger, J Strength Cond Res 2020 (uomini e donne a confronto); Hunter, Acta Physiologica 2014 (affaticamento); Ramírez-Campillo et al., J Strength Cond Res 2013 (dimagrimento localizzato); Watson et al., J Bone Miner Res 2018 (studio LIFTMOR); Schoenfeld et al., J Strength Cond Res 2017 (carichi leggeri e pesanti); McNulty et al., Sports Medicine 2020 (ciclo mestruale); Mottola et al., Br J Sports Med 2018 (gravidanza).
