Come si dimagrisce
Il corpo consuma energia anche quando sei sdraiato: per respirare, far battere il cuore, nutrire il cervello e mantenere la temperatura. È il metabolismo basale, che per la maggior parte delle persone vale il 60–70 % dell’intera giornata. A questo si aggiungono camminare, allenarsi e digerire. Il totale è il dispendio giornaliero.
Quando per un certo periodo mangi meno di quanto consumi, il corpo prende l’energia mancante dalle riserve. È il deficit calorico, l’unico modo per perdere grasso. Nessun alimento “brucia i grassi” e nessuna dieta lo aggira. Le diete differiscono solo per quanto rendono facile mantenere il deficit.
Calcolatore di calorie e proteine
Inserisci i tuoi dati o quelli del cliente. Il calcolatore ricava metabolismo basale, dispendio giornaliero, calorie per l’obiettivo e proteine.
Calcolo indicativo per adulti sani. Non adatto in gravidanza o allattamento, ai bambini né in caso di disturbi alimentari: in questi casi il piano spetta a un medico o a un dietista.
Metabolismo basale: Mifflin-St Jeor (1990), la più precisa tra le formule più usate in una revisione comparativa (Frankenfield et al. 2005). Dispendio giornaliero: fattori di attività comuni 1,2 – 1,9. Proteine: 1,6 – 2,2 g/kg per dimagrire e aumentare i muscoli, 1,4 – 2,0 g/kg per mantenere (ISSN, Jäger et al. 2017; Morton et al. 2018), in sovrappeso sul peso obiettivo. Grassi 30 % dell’energia (intervallo consigliato 20 – 35 %). Ritmo: 7700 kcal ≈ 1 kg, stima approssimativa.
Quanto deficit scegliere
Di più non vuol dire meglio. Un deficit troppo grande aumenta la fame, toglie energia per l’allenamento e fa perdere anche muscolo. Per la maggior parte delle persone funziona così:
- Dal 10 al 20 % sotto il dispendio giornaliero: un dimagrimento che si regge per mesi, non per settimane.
- Dallo 0,5 all’1 % del peso a settimana: con 80 kg sono da 0,4 a 0,8 kg. Più veloce spesso va a scapito dei muscoli.
- Non sotto il metabolismo basale: se il calcolo scende di più, aggiungi piuttosto movimento.
Il peso oscilla da un giorno all’altro anche di 1–2 kg: acqua, sale, ciclo mestruale, digestione. Guarda la media della settimana, non una sola mattina. Se la media resta ferma per 2–3 settimane, togli 100–200 kcal o aggiungi passi.
Perché le proteine sono così importanti
Se mentre dimagrisci vuoi tenere d’occhio una sola cosa oltre alle calorie, che siano le proteine.
- Proteggono i muscoli. In deficit il corpo prende energia anche dai muscoli. Abbastanza proteine insieme all’allenamento di forza aiutano a perdere soprattutto grasso.
- Saziano. Dopo un pasto proteico la sazietà dura di più, quindi il deficit si regge meglio.
- Il corpo ne spende di più per digerirle. La digestione delle proteine consuma il 20–30 % della loro energia. Per i carboidrati è il 5–10 %, per i grassi al massimo il 3 %.
- Recupero. Dopo l’allenamento i muscoli si riparano e crescono proprio grazie alle proteine.
Quante? Gli 0,8 g per chilo raccomandati sono il minimo per chi non si muove. Chi si allena e vuole dimagrire ne ha bisogno di più: da 1,6 a 2,2 g per chilo di peso al giorno. Con 70 kg sono da 110 a 155 g. In caso di forte sovrappeso si calcola sul peso obiettivo: il calcolatore lo fa da solo.
Come mangiare abbastanza proteine
- Proteine a ogni pasto. Da 3 a 4 pasti da 25–40 g sono molto più facili che recuperare tutto la sera.
- Comincia dalla colazione. Uova, skyr, quark o yogurt greco invece del solo pane.
- Prima le proteine nel piatto. Scegli carne, pesce, legumi o tofu, poi il contorno.
- Spuntini con proteine. Skyr, fiocchi di latte o una ciotola di edamame invece dei biscotti.
- Cucina per più giorni. Pollo arrosto o lenticchie cotte in frigo ti risparmiano decisioni.
- Alimentazione vegetale? Combina durante la giornata legumi, tofu, tempeh e cereali: insieme forniscono tutti gli amminoacidi essenziali.
- Le proteine in polvere sono un aiuto, non la base. Utili quando non ce la fai altrimenti. Il cibo vero porta anche fibre e vitamine.
Attenzione a barrette e biscotti “proteici”: spesso contengono più zuccheri e grassi che proteine. Aiuta una regola semplice: quanti grammi di proteine ci sono ogni 100 kcal. Nella libreria qui sotto lo vedi per ogni alimento.
Libreria degli alimenti
- Scegli un nutrienteTocca proteine, carboidrati o grassi. Vedrai gli alimenti che ne hanno di più.
- Aggiungi cosa mangi oggiTocca + accanto all’alimento. Un tocco è una porzione.
- Guarda quanto mancaPer ogni nutriente vedi quanto hai già e quanto manca all’obiettivo del calcolatore.
La tua giornata viene salvata solo su questo telefono o computer: non viene inviata da nessuna parte. Ogni mattina inizi una nuova giornata con la lista vuota.
Valori: USDA FoodData Central ed etichette comuni, arrotondati. Carboidrati senza fibre, come sulle etichette UE. Variano in base al prodotto e alla preparazione.
Guida all’alimentazione: il piatto e la giornata
Non serve pesare ogni boccone. Per la maggior parte dei pasti basta una semplice regola del piatto:
- Metà piatto di verdure, crude o cotte. Volume e fibre saziano con poche calorie.
- Un quarto di proteine, una porzione grande come il palmo: carne, pesce, uova, quark, tofu o legumi.
- Un quarto di carboidrati: patate, riso, pasta integrale o pane. Meno per dimagrire, di più nei giorni di allenamento.
- Un po’ di grassi: un cucchiaio d’olio, un po’ di avocado o qualche frutto secco. Il corpo ne ha bisogno, sono solo molto calorici.
- Acqua o una bevanda senza zucchero: le calorie liquide non saziano.
Due giornate di esempio – circa 1800 kcal e 130 g di proteine. Una con colazione salata, l’altra con porridge proteico. Alternale e cambia i pasti secondo i tuoi gusti.
- Colazione2 uova, 30 g di prosciutto cotto, 70 g di pane integrale, pomodoro e cetriolo385 kcal
- Metà mattina200 g di skyr, 100 g di frutti di bosco170 kcal
- Pranzo150 g di petto di pollo, 70 g di riso, insalata con un cucchiaio di olio d’oliva525 kcal
- Merendauna mela, 20 g di mandorle195 kcal
- Cena120 g di salmone, 250 g di patate, 200 g di verdure495 kcal
- Colazioneporridge proteico: 60 g di fiocchi d’avena, 200 ml di latte, 125 g di quark, una banana500 kcal
- Metà mattina150 g di fiocchi di latte, peperone175 kcal
- Pranzo130 g di manzo magro, 70 g di pasta integrale, sugo di pomodoro530 kcal
- Merendauna pera, 15 g di noci185 kcal
- Cena180 g di merluzzo, 200 g di patate, insalata375 kcal
Le illustrazioni sono indicative e le calorie approssimative. Carne, pesce, riso e pasta sono pesati crudi.
Abitudini sane che durano
- Pasti regolari: 3–4 al giorno, senza digiunare tutto il giorno per poi abbuffarsi la sera.
- Frutta e verdura ogni giorno: almeno 400 g, idealmente a ogni pasto.
- Idratazione: bevi durante tutta la giornata, di più quando ti alleni e fa caldo.
- Dormire 7–9 ore: dopo una notte storta aumentano la fame e la voglia di dolci.
- Passi: 7.000–10.000 al giorno consumano più di quanto pensi e facilitano il deficit.
- Forza 2–3 volte a settimana: per perdere grasso e non muscoli.
- Alcol con moderazione: è molto calorico e peggiora sonno e recupero.
- La regola 80/20: mangia con criterio la maggior parte del tempo e goditi il resto senza sensi di colpa. Una fetta di torta non rovina niente.
Domande frequenti
Quanto è preciso il calcolatore?
Usa la formula di Mifflin-St Jeor: in un confronto scientifico tra le quattro formule più usate è risultata la più precisa, e la usano anche note app per tracciare l’alimentazione. Per la singola persona, però, il risultato può sbagliare anche del 10 %. Prendi il risultato come punto di partenza: seguilo per 2–3 settimane, osserva il peso medio e correggi.
Perché il dimagrimento rallenta col tempo?
Un corpo più leggero consuma meno energia e, con un deficit lungo, ci si muove meno senza accorgersene. Ricalcola con il nuovo peso e tieni d’occhio i passi. Ad alcuni aiuta anche una settimana o due alle calorie di mantenimento.
Devo contare le calorie?
Non per forza. All’inizio aiutano due settimane di annotazioni: scopri quanto mangi davvero. Poi alla maggior parte delle persone bastano la regola del piatto e abbastanza proteine.
Troppe proteine fanno male?
Nelle persone sane, 1,6–2,2 g per chilo non si sono dimostrati dannosi negli studi disponibili. In caso di malattie renali, la quantità di proteine deve stabilirla il medico.
Serve lo shake subito dopo l’allenamento?
Conta soprattutto il totale della giornata. Distribuirlo in 3–4 pasti è utile, ma non serve correre a prendere lo shake appena finito l’allenamento.
