Stravovanie a chudnutie: kalkulačka a návod

Ako funguje chudnutie

Telo potrebuje energiu, aj keď len ležíš – na dýchanie, srdce, mozog a teplotu tela. Tejto spotrebe sa hovorí bazálny metabolizmus a u väčšiny ľudí tvorí 60 až 70 % celého dňa. K tomu sa pridá chôdza, tréning a trávenie jedla. Spolu je to denný výdaj.

Keď dlhodobo zješ menej, ako vydáš, telo si chýbajúcu energiu vezme zo zásob. To je kalorický deficit – jediný spôsob, ako schudnúť tuk. Žiadna potravina „nespaľuje tuky“ a žiadna diéta to neobíde. Diéty sa líšia len v tom, ako ľahko sa deficit drží.

Aký veľký deficit zvoliť

Viac neznamená lepšie. Príliš veľký deficit zvyšuje hlad, berie energiu na tréning a telo stráca aj svaly. Pre väčšinu ľudí funguje:

• 10 až 20 % pod denným výdajom – chudnutie, ktoré sa dá vydržať mesiace, nie týždne.
• 0,5 až 1 % hmotnosti za týždeň – pri 80 kg je to 0,4 až 0,8 kg. Rýchlejšie tempo ide často na úkor svalov.
• Nie menej ako bazálny metabolizmus – ak výpočet vyjde nižšie, pridaj radšej pohyb.

Váha kolíše zo dňa na deň aj o 1 až 2 kg – voda, soľ, menštruácia, obsah čriev. Sleduj priemer za týždeň, nie jedno ráno. Ak priemer 2 až 3 týždne stojí, uber 100 až 200 kcal alebo pridaj kroky.

Prečo sú bielkoviny také dôležité

Ak chceš pri chudnutí sledovať okrem kalórií len jednu vec, sleduj bielkoviny.

• Chránia svaly. V deficite telo berie energiu aj zo svalov. Dosť bielkovín spolu so silovým tréningom pomáha, aby sa strácal hlavne tuk.
• Zasýtia. Po jedle s bielkovinami vydrží pocit sýtosti dlhšie, takže sa deficit ľahšie drží.
• Telo na nich viac minie. Na trávenie bielkovín spotrebuje telo 20 až 30 % ich energie. Pri sacharidoch je to 5 až 10 %, pri tukoch najviac 3 %.
• Regenerácia. Svaly sa po tréningu opravujú a rastú práve z bielkovín.

Koľko? Odporúčaných 0,8 g na kilogram je minimum pre ľudí bez pohybu. Kto trénuje a chudne, potrebuje viac – 1,6 až 2,2 g na kilogram hmotnosti denne. Pri 70 kg je to 110 až 155 g. Pri väčšej nadváhe sa počíta z cieľovej hmotnosti – kalkulačka to robí sama.

Ako zjesť dosť bielkovín

• Bielkoviny v každom jedle. 3 až 4 jedlá po 25 až 40 g sú oveľa ľahšie ako dobiehať všetko večer.
• Začni raňajkami. Vajcia, skyr, tvaroh alebo grécky jogurt namiesto samotného pečiva.
• Na tanier najprv bielkoviny. Vyber mäso, rybu, strukoviny alebo tofu – prílohu až potom.
• Desiata s bielkovinami. Skyr, cottage alebo misku edamame namiesto sušienky.
• Var na viac dní. Upečené kuracie prsia či uvarená šošovica v chladničke ušetria rozhodovanie.
• Rastlinná strava? Kombinuj počas dňa strukoviny, tofu, tempeh a obilniny – spolu dajú všetky potrebné aminokyseliny.
• Proteín je doplnok, nie základ. Hodí sa, keď inak nestíhaš. Skutočné jedlo však prinesie aj vlákninu a vitamíny.

Pozor na „proteínové“ tyčinky a sušienky – často v nich je viac cukru a tuku ako bielkovín. Pomôže pravidlo: koľko gramov bielkovín je na 100 kcal. V knižnici nižšie to vidíš pri každej potravine.

Manuál stravovania: tanier a celý deň

Netreba vážiť každé sústo. Na väčšinu jedál stačí jednoduché pravidlo taniera:

1. Polovica taniera zelenina – surová aj varená. Objem a vláknina zasýtia za málo kalórií.
2. Štvrtina bielkoviny – porcia veľká ako dlaň: mäso, ryba, vajcia, tvaroh, tofu alebo strukoviny.
3. Štvrtina príloha – zemiaky, ryža, celozrnné cestoviny alebo pečivo. Pri chudnutí skôr menej, v deň tréningu pokojne viac.
4. Trochu tuku – lyžica oleja, kúsok avokáda alebo pár orechov. Tuky telo potrebuje, len majú veľa kalórií.
5. Voda alebo nesladený nápoj – kalórie z pitia nezasýtia.

Dva ukážkové dni – asi 1 800 kcal a 130 g bielkovín. Jeden so slanými raňajkami, druhý s proteínovou kašou. Striedaj ich a jedlá meň podľa chuti.

Obrázky sú ilustračné, kalórie približné. Mäso, ryby, ryža a cestoviny sú vážené surové.

Zdravé návyky, ktoré fungujú dlhodobo

• Pravidelné jedlá – 3 až 4 jedlá denne, bez celodenného hladovania a vyjedania večer.
• Zelenina a ovocie každý deň – aspoň 400 g, ideálne pri každom jedle.
• Pitný režim – pi priebežne počas dňa, pri tréningu a v teple viac.
• Spánok 7 až 9 hodín – po zlej noci je väčší hlad aj chuť na sladké.
• Kroky – 7 až 10 tisíc denne minie viac energie, ako si myslíš, a deficit uľahčí.
• Silový tréning 2 až 3× týždenne – aby sa pri chudnutí strácal tuk, nie svaly.
• Alkohol s mierou – má veľa kalórií a zhoršuje spánok aj regeneráciu.
• Pravidlo 80/20 – väčšinu času jedz rozumne, zvyšok si užívaj bez výčitiek. Jeden koláč nič nepokazí.

Pohyb klientov v appkeStrava je len polovica. V Trainzeno môžu klienti plniť výzvy – kroky, aktívne minúty a tréningy sa počítajú z telefónu samé.

Stiahnuť appku →

Časté otázky