Čo je 1RM a prečo ho netestovať priamo
1RM (one-rep max) je najväčšia váha, ktorú klient zdvihne raz s dobrou technikou. Z neho sa odvádzajú tréningové váhy – napríklad „3 série po 8 na 75 %“. Priamy test maxima je však pre väčšinu klientov zbytočne riskantný a unavujúci. Oveľa bezpečnejšie je maximum odhadnúť zo série s nižšou váhou a viacerými opakovaniami.
Kalkulačka 1RM
Zadaj váhu a počet opakovaní z ťažkej série, ktorú klient zvládol s dobrou technikou.
Odhad je najpresnejší pri 2–8 opakovaniach. Pri 10 a viac opakovaniach ber výsledok len orientačne.
Zdroje: vzorce Epley (1985) a Brzycki (1993); presnosť overovaná napr. v LeSuer a kol., J Strength Cond Res 1997. Percentá a počty opakovaní podľa tabuľky NSCA (orientačné).
Percentá podľa cieľa klienta
Odhadované maximum je len začiatok. Podľa toho, čo chce klient dosiahnuť, sa trénuje v inom rozsahu percent a opakovaní (orientačne podľa odporúčaní NSCA):
- Sila – 85 % a viac, 1 až 6 opakovaní, pauza 2 až 5 minút.
- Svaly (objem) – približne 67 až 85 %, 6 až 12 opakovaní, pauza 30 až 90 sekúnd.
- Vytrvalosť a technika – menej ako 67 %, 12 a viac opakovaní, krátka pauza.
V kalkulačke vyber cieľ a tabuľka zvýrazní váhy, ktoré k nemu patria.
Ako získať presný odhad
- 2 až 8 opakovaní – v tomto rozsahu sú vzorce najpresnejšie. Pri 12 a viac opakovaniach už odhad výrazne kolíše.
- Takmer do vyčerpania – séria by mala skončiť, keď klient zvládne najviac jedno ďalšie opakovanie s dobrou technikou.
- Po rozcvičke – 2 až 3 ľahšie série predtým, nie na začiatku tréningu za studena.
- Rovnaký cvik, rovnaká technika – hĺbka drepu alebo dotyk činky na hrudi musia byť pri každom meraní rovnaké.
Ako použiť tabuľku percent
Tabuľka pod výsledkom ukazuje váhy pre bežné tréningové zóny. Pri silovom tréningu sa najčastejšie pracuje na 80 – 90 %, pri naberaní svalov na 65 – 80 % a pri nácviku techniky a rozcvičke na 50 – 65 %. Počty opakovaní sú orientačné – každý klient je trochu iný.
Odhad zopakuj raz za 4 až 8 týždňov. Keď maximum rastie, rastú aj tréningové váhy – a klient vidí, že sa posúva.
Keď percentá nesedia: opakovania v zásobe
Sila sa mení zo dňa na deň – spánok, stres aj strava urobia svoje. Preto je dobré riadiť váhu aj podľa toho, koľko opakovaní klientovi na konci série ešte ostáva v zásobe (anglicky RIR – reps in reserve). Napríklad „8 opakovaní, 2 v zásobe“: ak ich klient zvládne ľahko, pridaj váhu, ak sa trápi, uber. Tento spôsob je overený aj v štúdiách (napr. Zourdos a kol., 2016) a hodí sa aj pre začiatočníkov.
Kedy maximum testovať a kedy nie
Netestuj priame maximum u začiatočníkov, seniorov, klientov po zranení alebo s vysokým tlakom. Pre nich stačí odhad zo série 5 až 8 opakovaní – presne na to je kalkulačka.
Pokročilý klient môže maximum otestovať, ak to dáva zmysel (napríklad pred súťažou):
- Rozcvička – niekoľko sérií so stúpajúcou váhou, napríklad 50 % × 5, 70 % × 3, 80 % × 2, 90 % × 1.
- 3 až 5 pokusov o maximum, medzi nimi 3 až 5 minút pauzy.
- Vždy s istením a s dobrou technikou – keď sa technika zhorší, pokus sa nepočíta.
- Nie po chorobe, pri únave ani na začiatku nového programu.
Časté otázky
Ktorý vzorec je najlepší?
Kalkulačka počíta priemer dvoch najpoužívanejších vzorcov, Epley a Brzycki. Pri nízkom počte opakovaní dávajú takmer rovnaký výsledok, pri vyššom sa rozchádzajú – priemer je rozumný kompromis.
Platí odhad pre všetky cviky?
Najlepšie funguje pri základných viackĺbových cvikoch – drep, tlak na lavičke, mŕtvy ťah, tlak nad hlavu. Pri izolovaných cvikoch a na strojoch je menej presný.
Je to vhodné aj pre začiatočníkov?
Áno, práve preto sa maximum odhaduje. Začiatočník by nemal testovať jedno maximálne opakovanie – stačí séria 5 až 8 opakovaní s dobrou technikou.
Ako často maximum prepočítať?
Raz za 4 až 8 týždňov, vždy rovnakým cvikom a rovnakou technikou. Rastúce číslo je skvelá motivácia aj pre klienta, ktorému stojí váha.
Prečo mi pri 3 a pri 12 opakovaniach vyjde iné maximum?
Vzorce sú najpresnejšie pri nízkom počte opakovaní. Pri 10 a viac opakovaniach rozhoduje aj vytrvalosť, nielen sila, a odhad viac kolíše.
