Czym jest 1RM i dlaczego nie testować go wprost
1RM (one-rep max) to największy ciężar, jaki klient podniesie raz z dobrą techniką. Na jego podstawie wylicza się ciężary treningowe – na przykład „3 serie po 8 powtórzeń na 75%”. Bezpośredni test maksimum jest jednak dla większości klientów niepotrzebnie ryzykowny i męczący. Znacznie bezpieczniej jest oszacować ciężar maksymalny z serii z mniejszym obciążeniem i większą liczbą powtórzeń.
Kalkulator 1RM
Wpisz ciężar i liczbę powtórzeń z ciężkiej serii, którą klient wykonał z dobrą techniką.
Szacunek jest najdokładniejszy przy 2–8 powtórzeniach. Przy 10 i więcej powtórzeniach traktuj wynik orientacyjnie.
Źródła: wzory Epleya (1985) i Brzyckiego (1993); dokładność sprawdzana m.in. w LeSuer i in., J Strength Cond Res 1997. Procenty i liczba powtórzeń według tabeli NSCA (orientacyjnie).
Procenty według celu klienta
Szacowane maksimum to dopiero początek. W zależności od tego, co klient chce osiągnąć, trenuje się w innym zakresie procentów i powtórzeń (orientacyjnie według zaleceń NSCA):
- Siła – 85 % i więcej, 1 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 5 minut.
- Mięśnie (masa) – około 67 do 85 %, 6 do 12 powtórzeń, przerwa 30 do 90 sekund.
- Wytrzymałość i technika – poniżej 67 %, 12 i więcej powtórzeń, krótka przerwa.
W kalkulatorze wybierz cel, a tabela podświetli ciężary, które do niego pasują.
Jak uzyskać dokładny wynik
- Od 2 do 8 powtórzeń – w tym zakresie wzory są najdokładniejsze. Przy 12 i więcej powtórzeniach szacunek mocno się waha.
- Prawie do upadku mięśniowego – seria powinna się skończyć, gdy klient jest w stanie zrobić najwyżej jedno kolejne powtórzenie z dobrą techniką.
- Po rozgrzewce – najpierw 2–3 lżejsze serie, nie na zimno na początku treningu.
- To samo ćwiczenie, ta sama technika – głębokość przysiadu czy dotknięcie sztangą klatki piersiowej muszą być przy każdym pomiarze takie same.
Jak korzystać z tabeli procentów
Tabela pod wynikiem pokazuje ciężary dla typowych stref treningowych. W treningu siłowym najczęściej pracuje się na 80–90%, przy budowaniu masy mięśniowej na 65–80%, a przy nauce techniki i rozgrzewce na 50–65%. Liczby powtórzeń są orientacyjne – każdy klient jest trochę inny.
Powtarzaj szacunek co 4–8 tygodni. Gdy rośnie maksimum, rosną też ciężary treningowe – a klient widzi, że robi postępy.
Gdy procenty nie pasują: powtórzenia w zapasie
Siła zmienia się z dnia na dzień – sen, stres i jedzenie robią swoje. Dlatego warto dobierać ciężar także według tego, ile powtórzeń klientowi zostaje w zapasie na końcu serii (ang. RIR – reps in reserve). Na przykład „8 powtórzeń, 2 w zapasie”: jeśli klient robi je lekko, dodaj ciężaru, jeśli się męczy, odejmij. To podejście potwierdzają też badania (np. Zourdos i in., 2016) i sprawdza się również u początkujących.
Kiedy testować maksimum, a kiedy nie
Nie testuj prawdziwego maksimum u początkujących, seniorów, klientów po kontuzji lub z wysokim ciśnieniem. Dla nich wystarczy szacunek z serii 5 do 8 powtórzeń – właśnie do tego służy kalkulator.
Zaawansowany klient może przetestować maksimum, jeśli ma to sens (np. przed zawodami):
- Rozgrzewka – kilka serii z rosnącym ciężarem, np. 50 % × 5, 70 % × 3, 80 % × 2, 90 % × 1.
- 3 do 5 prób maksimum, między nimi 3 do 5 minut przerwy.
- Zawsze z asekuracją i dobrą techniką – gdy technika się psuje, próba się nie liczy.
- Nie po chorobie, przy zmęczeniu ani na początku nowego programu.
Częste pytania
Który wzór jest najlepszy?
Kalkulator liczy średnią z dwóch najpopularniejszych wzorów: Epleya i Brzyckiego. Przy małej liczbie powtórzeń dają niemal ten sam wynik, przy większej zaczynają się rozjeżdżać – średnia to rozsądny kompromis.
Czy szacunek sprawdza się przy każdym ćwiczeniu?
Najlepiej działa przy podstawowych ćwiczeniach wielostawowych – przysiadzie, wyciskaniu na ławce, martwym ciągu i wyciskaniu nad głowę. Przy ćwiczeniach izolowanych i na maszynach jest mniej dokładny.
Czy to dobre rozwiązanie także dla początkujących?
Tak, właśnie dlatego maksimum się szacuje. Osoba początkująca nie powinna testować jednego maksymalnego powtórzenia – wystarczy seria 5–8 powtórzeń z dobrą techniką.
Jak często przeliczać maksimum?
Co 4 do 8 tygodni, zawsze tym samym ćwiczeniem i tą samą techniką. Rosnąca liczba to świetna motywacja, nawet dla klienta, któremu stoi waga.
Dlaczego przy 3 i przy 12 powtórzeniach wychodzi inne maksimum?
Wzory są najdokładniejsze przy małej liczbie powtórzeń. Przy 10 i więcej powtórzeniach liczy się też wytrzymałość, nie tylko siła, i szacunek bardziej się waha.
