O que é 1RM e por que não testar direto
1RM (uma repetição máxima) é a maior carga que o aluno consegue levantar uma vez com boa técnica. É a partir dele que saem as cargas de treino – por exemplo, “3 séries de 8 a 75%”. Só que o teste direto de carga máxima é arriscado e cansativo demais para a maioria dos alunos. É bem mais seguro estimar o máximo a partir de uma série com menos carga e mais repetições.
Calculadora de 1RM
Informe a carga e as repetições de uma série pesada que o aluno fez com boa técnica.
A estimativa é mais precisa entre 2 e 8 repetições. Com 10 ou mais, use o resultado só como referência.
Fontes: fórmulas de Epley (1985) e Brzycki (1993); precisão avaliada, por ex., em LeSuer et al., J Strength Cond Res 1997. Percentuais e repetições conforme a tabela da NSCA (aproximados).
Porcentagens conforme o objetivo do aluno
O máximo estimado é só o ponto de partida. Dependendo do que o aluno quer alcançar, o treino acontece em outra faixa de porcentagens e repetições (de forma aproximada, segundo as recomendações da NSCA):
- Força – 85 % ou mais, de 1 a 6 repetições, descanso de 2 a 5 minutos.
- Músculo (hipertrofia) – cerca de 67 a 85 %, de 6 a 12 repetições, descanso de 30 a 90 segundos.
- Resistência e técnica – menos de 67 %, 12 repetições ou mais, descanso curto.
Escolha o objetivo na calculadora e a tabela destaca as cargas certas.
Como ter uma estimativa precisa
- De 2 a 8 repetições – nessa faixa as fórmulas são mais precisas. Com 12 ou mais repetições, a estimativa já varia bastante.
- Perto da falha – a série deve terminar quando o aluno conseguir fazer no máximo mais uma repetição com boa técnica.
- Depois do aquecimento – 2 ou 3 séries mais leves antes, nunca no início do treino, a frio.
- Mesmo exercício, mesma técnica – a profundidade do agachamento ou o toque da barra no peito precisam ser iguais em toda medição.
Como usar a tabela de porcentagens
A tabela abaixo do resultado mostra as cargas para as faixas de treino mais comuns. No treino de força, o mais comum é trabalhar entre 80 e 90%; na hipertrofia, entre 65 e 80%; e no treino de técnica e no aquecimento, entre 50 e 65%. O número de repetições é só uma referência – cada aluno é um pouco diferente.
Refaça a estimativa a cada 4 a 8 semanas. Quando o máximo sobe, as cargas de treino sobem junto – e o aluno vê que está evoluindo.
Quando as porcentagens não batem: repetições na reserva
A força muda de um dia para o outro – sono, estresse e alimentação influenciam. Por isso vale ajustar a carga também pelo número de repetições que o aluno ainda tem na reserva no fim da série (RIR – reps in reserve). Por exemplo, “8 repetições, 2 na reserva”: se ficou fácil, aumente a carga; se ficou pesado, diminua. Esse método tem respaldo em estudos (ex.: Zourdos et al., 2016) e funciona também para iniciantes.
Quando testar o máximo e quando não
Não teste o máximo real em iniciantes, idosos, alunos com lesão recente ou pressão alta. Para eles basta a estimativa de uma série de 5 a 8 repetições – é exatamente para isso que serve a calculadora.
Um aluno avançado pode testar o máximo quando fizer sentido (por exemplo, antes de uma competição):
- Aquecimento – algumas séries com carga crescente, ex.: 50 % × 5, 70 % × 3, 80 % × 2, 90 % × 1.
- De 3 a 5 tentativas no máximo, com 3 a 5 minutos de descanso entre elas.
- Sempre com ajuda e boa técnica – se a técnica piorar, a tentativa não vale.
- Nunca depois de doença, com cansaço nem no começo de um programa novo.
Perguntas frequentes
Qual é a melhor fórmula?
A calculadora faz a média das duas fórmulas mais usadas, Epley e Brzycki. Com poucas repetições elas dão quase o mesmo resultado; com mais repetições, se afastam – a média é um meio-termo sensato.
A estimativa vale para todos os exercícios?
Funciona melhor nos exercícios básicos multiarticulares – agachamento, supino, levantamento terra, desenvolvimento. Em exercícios isolados e em máquinas é menos precisa.
Serve também para iniciantes?
Sim, é justamente por isso que o máximo é estimado. Um iniciante não deve testar uma repetição máxima – basta uma série de 5 a 8 repetições com boa técnica.
De quanto em quanto tempo recalcular o máximo?
A cada 4 a 8 semanas, sempre com o mesmo exercício e a mesma técnica. Ver o número subir motiva muito – até o aluno cujo peso na balança não muda.
Por que o máximo sai diferente com 3 e com 12 repetições?
As fórmulas são mais precisas com poucas repetições. A partir de 10 repetições a resistência também conta, não só a força, e a estimativa varia mais.
