Qué es el 1RM y por qué no conviene medirlo directamente
El 1RM (one-rep max o repetición máxima) es el mayor peso que tu cliente puede levantar una sola vez con buena técnica. A partir de él se calculan las cargas de entrenamiento, por ejemplo «3 series de 8 al 75 %». Pero un test directo del máximo es, para la mayoría de los clientes, un riesgo innecesario y muy cansado. Es mucho más seguro estimar el máximo a partir de una serie con menos peso y más repeticiones.
Calculadora 1RM
Introduce el peso y las repeticiones de una serie pesada que tu cliente haya completado con buena técnica.
La estimación es más precisa entre 2 y 8 repeticiones. Con 10 o más, toma el resultado solo como orientación.
Fuentes: fórmulas de Epley (1985) y Brzycki (1993); precisión evaluada, p. ej., en LeSuer et al., J Strength Cond Res 1997. Porcentajes y repeticiones según la tabla de la NSCA (orientativos).
Porcentajes según el objetivo del cliente
El máximo estimado es solo el punto de partida. Según lo que quiera conseguir el cliente, se entrena en un rango distinto de porcentajes y repeticiones (de forma orientativa, según las recomendaciones de la NSCA):
- Fuerza – 85 % o más, de 1 a 6 repeticiones, descanso de 2 a 5 minutos.
- Músculo (volumen) – aproximadamente del 67 al 85 %, de 6 a 12 repeticiones, descanso de 30 a 90 segundos.
- Resistencia y técnica – menos del 67 %, 12 repeticiones o más, descanso corto.
Elige el objetivo en la calculadora y la tabla resaltará los pesos que le corresponden.
Cómo conseguir una estimación precisa
- De 2 a 8 repeticiones: en este rango las fórmulas son más precisas. Con 12 o más repeticiones, la estimación ya varía mucho.
- Casi al fallo: la serie debería terminar cuando a tu cliente le quede como mucho una repetición más con buena técnica.
- Después de calentar: 2 o 3 series más ligeras antes, nunca en frío al principio de la sesión.
- Mismo ejercicio, misma técnica: la profundidad de la sentadilla o el contacto de la barra con el pecho tienen que ser iguales en cada medición.
Cómo usar la tabla de porcentajes
La tabla bajo el resultado muestra las cargas para las zonas de entrenamiento habituales. Para fuerza se suele trabajar al 80–90 %, para ganar masa muscular al 65–80 % y para técnica y calentamiento al 50–65 %. Las repeticiones son orientativas: cada cliente es un poco distinto.
Repite la estimación cada 4 a 8 semanas. Cuando el máximo sube, suben también las cargas de entrenamiento, y tu cliente ve que avanza.
Cuando los porcentajes no cuadran: repeticiones en reserva
La fuerza cambia de un día a otro: el sueño, el estrés y la comida influyen. Por eso conviene ajustar el peso también según cuántas repeticiones le quedan al cliente en reserva al final de la serie (RIR, reps in reserve). Por ejemplo, «8 repeticiones, 2 en reserva»: si le resultan fáciles, sube el peso; si le cuestan, bájalo. Este método está respaldado por estudios (p. ej. Zourdos et al., 2016) y sirve también para principiantes.
Cuándo testar el máximo y cuándo no
No testes el máximo real en principiantes, personas mayores, clientes con lesiones recientes o tensión alta. Para ellos basta con estimarlo a partir de una serie de 5 a 8 repeticiones: para eso está la calculadora.
Un cliente avanzado puede testar su máximo cuando tenga sentido (por ejemplo, antes de una competición):
- Calentamiento – varias series con peso creciente, p. ej. 50 % × 5, 70 % × 3, 80 % × 2, 90 % × 1.
- De 3 a 5 intentos al máximo, con 3 a 5 minutos de descanso entre ellos.
- Siempre con ayudante y buena técnica: si la técnica empeora, el intento no cuenta.
- Nunca tras una enfermedad, con cansancio ni al empezar un programa nuevo.
Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula es la mejor?
La calculadora hace la media de las dos fórmulas más usadas, Epley y Brzycki. Con pocas repeticiones dan casi el mismo resultado; con más, se separan, y la media es un compromiso razonable.
¿Sirve la estimación para todos los ejercicios?
Funciona mejor en los ejercicios básicos multiarticulares: sentadilla, press de banca, peso muerto y press militar. En ejercicios de aislamiento y en máquinas es menos precisa.
¿Es adecuada también para principiantes?
Sí, precisamente por eso se estima el máximo. Quien empieza no debería hacer un test de una repetición máxima: basta con una serie de 5 a 8 repeticiones con buena técnica.
¿Cada cuánto recalcular el máximo?
Cada 4 a 8 semanas, siempre con el mismo ejercicio y la misma técnica. Ver subir la cifra motiva muchísimo, incluso al cliente al que no se le mueve la báscula.
¿Por qué me sale un máximo distinto con 3 y con 12 repeticiones?
Las fórmulas son más precisas con pocas repeticiones. A partir de 10 repeticiones también influye la resistencia, no solo la fuerza, y la estimación varía más.
