Cos’è l’1RM e perché non testarlo direttamente
L’1RM (one-rep max, massimale) è il carico più alto che il cliente riesce a sollevare una volta con una buona tecnica. Da qui si ricavano i carichi di allenamento – per esempio “3 serie da 8 al 75 %”. Il test diretto del massimale, però, per la maggior parte dei clienti è inutilmente rischioso e faticoso. È molto più sicuro stimarlo da una serie con un carico più basso e più ripetizioni.
Calcolatore 1RM
Inserisci carico e ripetizioni di una serie pesante che il cliente ha completato con una buona tecnica.
La stima è più precisa con 2–8 ripetizioni. Con 10 o più ripetizioni considera il risultato solo indicativo.
Fonti: formule di Epley (1985) e Brzycki (1993); accuratezza verificata ad es. in LeSuer et al., J Strength Cond Res 1997. Percentuali e ripetizioni secondo la tabella NSCA (indicative).
Percentuali in base all’obiettivo del cliente
Il massimale stimato è solo il punto di partenza. In base a ciò che il cliente vuole ottenere, ci si allena in un range diverso di percentuali e ripetizioni (indicativamente secondo le raccomandazioni NSCA):
- Forza – 85 % e oltre, da 1 a 6 ripetizioni, recupero da 2 a 5 minuti.
- Muscoli (ipertrofia) – circa dal 67 all’85 %, da 6 a 12 ripetizioni, recupero da 30 a 90 secondi.
- Resistenza e tecnica – meno del 67 %, 12 ripetizioni o più, recupero breve.
Scegli l’obiettivo nel calcolatore e la tabella evidenzia i carichi giusti.
Come ottenere una stima precisa
- Da 2 a 8 ripetizioni – in questo range le formule sono più precise. Con 12 ripetizioni o più la stima oscilla parecchio.
- Quasi a cedimento – la serie dovrebbe finire quando il cliente riuscirebbe a fare al massimo un’altra ripetizione con una buona tecnica.
- Dopo il riscaldamento – 2 o 3 serie più leggere prima, non a freddo all’inizio dell’allenamento.
- Stesso esercizio, stessa tecnica – la profondità dello squat o il bilanciere che tocca il petto devono essere uguali a ogni misurazione.
Come usare la tabella delle percentuali
La tabella sotto il risultato mostra i carichi per le zone di allenamento più comuni. Per la forza si lavora di solito all’80 – 90 %, per l’ipertrofia al 65 – 80 % e per la tecnica e il riscaldamento al 50 – 65 %. Le ripetizioni sono indicative – ogni cliente è un po’ diverso.
Ripeti la stima ogni 4 – 8 settimane. Quando il massimale cresce, crescono anche i carichi di allenamento – e il cliente vede che sta migliorando.
Quando le percentuali non tornano: ripetizioni di riserva
La forza cambia da un giorno all’altro: sonno, stress e alimentazione contano. Per questo conviene regolare il carico anche in base a quante ripetizioni restano al cliente alla fine della serie (RIR – reps in reserve). Per esempio “8 ripetizioni, 2 di riserva”: se le fa facilmente, aumenta il carico; se fa fatica, riducilo. Questo metodo è supportato dagli studi (es. Zourdos et al., 2016) e va bene anche per i principianti.
Quando testare il massimale e quando no
Non testare il massimale vero con principianti, anziani, clienti dopo un infortunio o con pressione alta. Per loro basta la stima da una serie di 5–8 ripetizioni: è proprio a questo che serve il calcolatore.
Un cliente avanzato può testare il massimale quando ha senso (per esempio prima di una gara):
- Riscaldamento – alcune serie con carico crescente, es. 50 % × 5, 70 % × 3, 80 % × 2, 90 % × 1.
- Da 3 a 5 tentativi al massimale, con 3–5 minuti di recupero tra l’uno e l’altro.
- Sempre con assistenza e buona tecnica: se la tecnica peggiora, il tentativo non vale.
- Non dopo una malattia, se stanco né all’inizio di un nuovo programma.
Domande frequenti
Qual è la formula migliore?
Il calcolatore fa la media delle due formule più usate, Epley e Brzycki. Con poche ripetizioni danno quasi lo stesso risultato, con più ripetizioni si allontanano – la media è un compromesso ragionevole.
La stima vale per tutti gli esercizi?
Funziona meglio con i fondamentali multiarticolari – squat, panca piana, stacco da terra, lento in piedi. Con gli esercizi di isolamento e alle macchine è meno precisa.
Va bene anche per i principianti?
Sì, è proprio per questo che il massimale si stima. Un principiante non dovrebbe testare una ripetizione massimale – basta una serie da 5 a 8 ripetizioni con una buona tecnica.
Ogni quanto ricalcolare il massimale?
Ogni 4–8 settimane, sempre con lo stesso esercizio e la stessa tecnica. Un numero che sale motiva tantissimo, anche il cliente a cui la bilancia non si muove.
Perché con 3 e con 12 ripetizioni mi esce un massimale diverso?
Le formule sono più precise con poche ripetizioni. Da 10 ripetizioni in su conta anche la resistenza, non solo la forza, e la stima oscilla di più.
