Perché allenarsi con le zone di frequenza cardiaca
La frequenza cardiaca mostra quanto il corpo sta davvero lavorando. Allo stesso ritmo, per un cliente può essere una corsetta facile e per un altro quasi il massimo. Le zone cardiache aiutano a impostare l’intensità su misura per la singola persona – così un allenamento leggero è davvero leggero e uno duro è davvero duro.
Calcolatore zone cardiache
Bastano età e frequenza a riposo. Se il cliente conosce la sua frequenza massima, inserisci anche quella.
Valori indicativi per adulti sani. Con farmaci che influenzano la frequenza cardiaca o problemi di salute segui le indicazioni del medico.
FC massima: formula di Tanaka (2001). Zone 50–100 % secondo il comune modello a 5 zone (es. Garmin). Karvonen usa le percentuali della riserva cardiaca (max − riposo). VO2max: formula di Uth et al. (2004).
Cosa significano le singole zone
- Zona 1 – recupero, riscaldamento e defaticamento. Si riesce a parlare comodamente.
- Zona 2 – resistenza di base. Ritmo comodo in cui si riesce ancora a parlare. La maggior parte dell’allenamento di resistenza dovrebbe stare qui.
- Zona 3 – intensità media. Si riesce a parlare solo con frasi brevi.
- Zona 4 – ritmo intorno alla soglia anaerobica, ripetute. Parlare è difficile.
- Zona 5 – brevi tratti al massimo, sprint. Sostenibile solo da qualche decina di secondi a pochi minuti.
Frequenza cardiaca e VO2max
Il VO2max è la quantità massima di ossigeno che il corpo riesce ad assorbire e utilizzare in un minuto (ml/kg/min). È la misura migliore della resistenza ed è strettamente legato alla frequenza cardiaca: il consumo di ossigeno dipende dalla frequenza, da quanto sangue il cuore pompa a ogni battito e da quanto ossigeno i muscoli prelevano dal sangue.
La frequenza massima con l’allenamento quasi non cambia, il VO2max sì: il cuore si rafforza e pompa più sangue a ogni battito. Per questo un cliente allenato ha una frequenza a riposo più bassa e, allo stesso ritmo, anche una frequenza più bassa durante l’allenamento. Il calcolatore qui sopra ne ricava una stima del VO2max con la formula di Uth: 15,3 × frequenza massima ÷ frequenza a riposo. È solo un valore indicativo: serve soprattutto a confrontare lo stesso cliente dopo qualche mese.
Perché il VO2max conta
- Un forte indicatore di salute. In uno studio su oltre 120.000 pazienti, chi aveva la forma fisica peggiore aveva un rischio di morte circa 5 volte più alto di chi l’aveva migliore (Mandsager et al., JAMA Network Open, 2018).
- Ogni passo conta. Un miglioramento di 1 MET (3,5 ml/kg/min) è associato a un rischio di morte più basso di circa il 13% (Kodama et al., JAMA, 2009).
Come migliorare il VO2max
- Per lo più a bassa intensità. Gli atleti di resistenza si allenano circa l’80% del tempo a bassa intensità (zone 1–2) e solo il resto ad alta (Seiler, 2010).
- Intervalli 4 × 4 minuti. 4 minuti al 90–95% della frequenza massima (zona 5), 3 minuti di recupero attivo, 3 volte a settimana. Dopo 8 settimane il VO2max è migliorato di circa il 7% (Helgerud et al., 2007).
- Ognuno risponde in modo diverso. Con lo stesso programma alcuni migliorano molto, altri poco (studio HERITAGE, Bouchard et al., 1999). Chi non migliora spesso ha solo bisogno di più allenamento (Montero e Lundby, 2017).
- Senza allenamento cala in fretta. Dopo 2–3 settimane di pausa il VO2max scende di circa il 7% (Coyle et al., 1984). In vacanza bastano 1–2 sedute brevi e intense a settimana.
Domande frequenti
Come si misura la frequenza cardiaca massima?
Nel modo più preciso con un test da sforzo dal medico o in laboratorio. Un cliente sano e allenato può stimarla anche con lo smartwatch dopo alcune ripetute molto intense. Per principianti e persone con problemi di salute basta la stima in base all’età.
E se il cliente prende farmaci per la pressione o per il cuore?
Alcuni farmaci (per esempio i betabloccanti) abbassano la frequenza cardiaca, quindi la tabella non vale. In questo caso regola l’intensità in base alla fatica percepita e alle indicazioni del medico.
Ogni quanto aggiornare le zone?
Quando la forma migliora e la frequenza a riposo scende, ricalcola le zone – di solito ogni 2 – 3 mesi.
