Warum nach Herzfrequenzzonen trainieren
Der Puls zeigt, wie hart der Körper wirklich arbeitet. Beim gleichen Tempo läuft der eine Kunde locker, der andere ist fast am Limit. Herzfrequenzzonen helfen dir, die Intensität genau auf den einzelnen Menschen abzustimmen – damit ein lockeres Training wirklich locker ist und ein hartes wirklich hart.
Herzfrequenzzonen-Rechner
Alter und Ruhepuls reichen. Kennt dein Kunde seine maximale Herzfrequenz, gib sie auch ein.
Richtwerte für gesunde Erwachsene. Bei Medikamenten, die die Herzfrequenz beeinflussen, oder gesundheitlichen Problemen gilt die ärztliche Empfehlung.
Maximalpuls: Tanaka-Formel (2001). Zonen 50–100 % nach dem gängigen 5-Zonen-Modell (z. B. Garmin). Karvonen rechnet mit Prozent der Herzfrequenzreserve (Max − Ruhepuls). VO2max: Formel nach Uth et al. (2004).
Was die einzelnen Zonen bedeuten
- Zone 1 – Regeneration, Aufwärmen und Auslaufen. Du kannst dich dabei bequem unterhalten.
- Zone 2 – Grundlagenausdauer. Angenehmes Tempo, bei dem man sich noch unterhalten kann. Der Großteil des Ausdauertrainings sollte hier stattfinden.
- Zone 3 – mittlere Intensität. Reden geht nur noch in kurzen Sätzen.
- Zone 4 – Tempo um die anaerobe Schwelle, Intervalle. Reden fällt schwer.
- Zone 5 – kurze maximale Belastungen, Sprints. Nur ein paar Dutzend Sekunden bis wenige Minuten durchzuhalten.
Puls und VO2max
Die VO2max ist die größte Sauerstoffmenge, die der Körper pro Minute aufnehmen und verwerten kann (ml/kg/min). Sie ist das beste Maß für die Ausdauer – und hängt eng mit dem Puls zusammen: Die Sauerstoffaufnahme hängt vom Puls ab, von der Blutmenge, die das Herz pro Schlag pumpt, und davon, wie viel Sauerstoff die Muskeln dem Blut entnehmen.
Die maximale Herzfrequenz ändert sich durch Training kaum, die VO2max schon – das Herz wird stärker und pumpt pro Schlag mehr Blut. Deshalb hat ein trainierter Kunde einen niedrigeren Ruhepuls und beim gleichen Tempo auch einen niedrigeren Trainingspuls. Der Rechner oben schätzt daraus die VO2max mit der Formel nach Uth: 15,3 × maximale Herzfrequenz ÷ Ruhepuls. Das ist nur ein Richtwert – am nützlichsten, um denselben Kunden nach einigen Monaten zu vergleichen.
Warum die VO2max wichtig ist
- Starker Gesundheitsmarker. In einer Studie mit über 120.000 Patienten hatten Menschen mit der schlechtesten Fitness ein etwa 5-mal höheres Sterberisiko als die mit der besten (Mandsager et al., JAMA Network Open, 2018).
- Jeder Schritt zählt. Eine Verbesserung um 1 MET (3,5 ml/kg/min) geht mit einem etwa 13 % niedrigeren Sterberisiko einher (Kodama et al., JAMA, 2009).
So verbesserst du die VO2max
- Meistens locker. Ausdauersportler trainieren etwa 80 % der Zeit mit niedriger Intensität (Zone 1–2) und nur den Rest hart (Seiler, 2010).
- 4 × 4-Minuten-Intervalle. 4 Minuten bei 90–95 % der maximalen Herzfrequenz (Zone 5), 3 Minuten aktive Pause, 3× pro Woche. Nach 8 Wochen stieg die VO2max um etwa 7 % (Helgerud et al., 2007).
- Jeder reagiert anders. Beim gleichen Programm verbessern sich manche stark, andere kaum (HERITAGE-Studie, Bouchard et al., 1999). Wer sich nicht verbessert, braucht oft einfach mehr Training (Montero & Lundby, 2017).
- Ohne Training geht es schnell bergab. Nach 2–3 Wochen Pause sinkt die VO2max um etwa 7 % (Coyle et al., 1984). Im Urlaub reichen 1–2 kurze, intensive Einheiten pro Woche.
Häufige Fragen
Wie misst man die maximale Herzfrequenz?
Am genauesten bei einem Belastungstest in der Arztpraxis oder im Labor. Gesunde, trainierte Kunden können sie nach einigen sehr harten Intervallen auch mit der Uhr ermitteln. Bei Anfängern und Menschen mit gesundheitlichen Problemen reicht die Schätzung nach Alter.
Was, wenn der Kunde Blutdruck- oder Herzmedikamente nimmt?
Manche Medikamente (zum Beispiel Betablocker) senken die Herzfrequenz, die Tabelle gilt dann nicht. Steuere die Intensität in dem Fall nach dem subjektiven Belastungsempfinden und den ärztlichen Empfehlungen.
Wie oft sollte man die Zonen anpassen?
Wenn sich die Fitness verbessert und der Ruhepuls sinkt, berechne die Zonen neu – meist alle 2 bis 3 Monate.
