Dlaczego trenować według stref tętna
Tętno pokazuje, jak ciężko organizm naprawdę pracuje. Przy tym samym tempie jeden klient ma lekki trucht, a drugi jest prawie na maksimum. Strefy tętna pomagają dobrać intensywność dokładnie pod konkretną osobę – żeby lekki trening był naprawdę lekki, a ciężki naprawdę ciężki.
Kalkulator stref tętna
Wystarczy wiek i tętno spoczynkowe. Jeśli klient zna swoje tętno maksymalne, wpisz je też.
Wartości orientacyjne dla zdrowych dorosłych. Przy lekach wpływających na tętno lub problemach zdrowotnych kieruj się zaleceniami lekarza.
Tętno maksymalne: wzór Tanaki (2001). Strefy 50–100 % według typowego modelu 5 stref (np. Garmin). Karvonen liczy procent rezerwy tętna (max − spoczynkowe). VO2max: wzór Uth i in. (2004).
Co oznaczają poszczególne strefy
- Strefa 1 – regeneracja, rozgrzewka i schłodzenie. Można swobodnie rozmawiać.
- Strefa 2 – wytrzymałość podstawowa. Komfortowe tempo, przy którym można rozmawiać. Tu powinna się odbywać większość treningu wytrzymałościowego.
- Strefa 3 – umiarkowana intensywność. Da się mówić już tylko krótkimi zdaniami.
- Strefa 4 – tempo w okolicy progu beztlenowego, interwały. Rozmowa jest trudna.
- Strefa 5 – krótkie maksymalne odcinki, sprinty. Do utrzymania tylko przez kilkadziesiąt sekund, najwyżej kilka minut.
Tętno a VO2max
VO2max to największa ilość tlenu, jaką organizm potrafi pobrać i wykorzystać w ciągu minuty (ml/kg/min). To najlepsza miara wytrzymałości – i jest ściśle związana z tętnem: zużycie tlenu zależy od tętna, od ilości krwi, którą serce wypompowuje jednym uderzeniem, i od tego, ile tlenu mięśnie pobiorą z krwi.
Tętno maksymalne prawie nie zmienia się pod wpływem treningu, VO2max tak – serce jest silniejsze i jednym uderzeniem wypompowuje więcej krwi. Dlatego wytrenowany klient ma niższe tętno spoczynkowe i przy tym samym tempie niższe tętno podczas treningu. Kalkulator powyżej szacuje na tej podstawie VO2max wzorem Uth: 15,3 × tętno maksymalne ÷ tętno spoczynkowe. To tylko orientacyjna liczba – najlepiej służy do porównania tego samego klienta po kilku miesiącach.
Dlaczego VO2max jest ważny
- Silny wskaźnik zdrowia. W badaniu na ponad 120 000 pacjentów osoby z najsłabszą kondycją miały około 5× wyższe ryzyko zgonu niż te z najlepszą (Mandsager i in., JAMA Network Open, 2018).
- Liczy się każdy krok. Poprawa o 1 MET (3,5 ml/kg/min) wiąże się z około 13% niższym ryzykiem zgonu (Kodama i in., JAMA, 2009).
Jak poprawić VO2max
- Większość treningu lekko. Zawodnicy wytrzymałościowi trenują ok. 80% czasu w niskiej intensywności (strefy 1–2), a tylko resztę mocno (Seiler, 2010).
- Interwały 4 × 4 minuty. 4 minuty na 90–95% tętna maksymalnego (strefa 5), 3 minuty aktywnego odpoczynku, 3× w tygodniu. Po 8 tygodniach VO2max wzrósł o ok. 7% (Helgerud i in., 2007).
- Każdy reaguje inaczej. Przy tym samym programie jedni poprawiają się bardzo, inni mało (badanie HERITAGE, Bouchard i in., 1999). Kto się nie poprawia, często po prostu potrzebuje więcej treningu (Montero i Lundby, 2017).
- Bez treningu szybko spada. Po 2–3 tygodniach przerwy VO2max spada o ok. 7% (Coyle i in., 1984). Na urlopie wystarczą 1–2 krótkie intensywne treningi w tygodniu.
Częste pytania
Jak zmierzyć tętno maksymalne?
Najdokładniej w teście wysiłkowym u lekarza albo w laboratorium. Zdrowy i wytrenowany klient może je też oszacować z zegarka po kilku bardzo ciężkich interwałach. U osób początkujących i z problemami zdrowotnymi wystarczy szacunek na podstawie wieku.
Co jeśli klient bierze leki na ciśnienie lub serce?
Niektóre leki (na przykład beta-blokery) obniżają tętno, więc tabela nie ma wtedy zastosowania. Intensywność dobieraj wtedy według odczuwanego wysiłku i zaleceń lekarza.
Jak często aktualizować strefy?
Gdy poprawi się kondycja i spadnie tętno spoczynkowe, przelicz strefy na nowo – zwykle raz na 2–3 miesiące.
