Por que treinar por zonas de frequência cardíaca
A frequência cardíaca mostra o quanto o corpo está realmente trabalhando. No mesmo ritmo, um aluno pode estar num trote leve e outro quase no máximo. As zonas de FC ajudam a ajustar a intensidade para cada pessoa – para que o treino leve seja de fato leve e o pesado seja de fato pesado.
Calculadora de zonas de FC
Basta a idade e a FC de repouso. Se o aluno souber a FC máxima dele, informe também.
Valores de referência para adultos saudáveis. Com medicamentos que alteram a frequência cardíaca ou problemas de saúde, siga a orientação médica.
FC máxima: fórmula de Tanaka (2001). Zonas de 50–100 % segundo o modelo comum de 5 zonas (ex.: Garmin). Karvonen usa porcentagens da reserva de FC (máx. − repouso). VO2máx: fórmula de Uth et al. (2004).
O que significa cada zona
- Zona 1 – recuperação, aquecimento e desaquecimento. Dá para conversar tranquilamente.
- Zona 2 – resistência de base. Ritmo confortável em que ainda dá para conversar. A maior parte do treino de resistência deveria ficar aqui.
- Zona 3 – intensidade moderada. Só dá para falar em frases curtas.
- Zona 4 – ritmo perto do limiar anaeróbio, intervalados. Falar fica difícil.
- Zona 5 – tiros curtos no máximo, sprints. Dá para manter só de algumas dezenas de segundos a poucos minutos.
Frequência cardíaca e VO2máx
O VO2máx é a maior quantidade de oxigênio que o corpo consegue captar e usar por minuto (ml/kg/min). É a melhor medida de condicionamento aeróbico e tem tudo a ver com a frequência cardíaca: o consumo de oxigênio depende da FC, de quanto sangue o coração bombeia a cada batida e de quanto oxigênio os músculos tiram do sangue.
A FC máxima quase não muda com o treino, mas o VO2máx sim – o coração fica mais forte e bombeia mais sangue a cada batida. Por isso um aluno treinado tem FC de repouso mais baixa e, no mesmo ritmo, FC mais baixa durante o treino. A calculadora acima usa isso para estimar o VO2máx com a fórmula de Uth: 15,3 × FC máxima ÷ FC de repouso. É só um número aproximado – serve principalmente para comparar o mesmo aluno depois de alguns meses.
Por que o VO2máx importa
- Um forte indicador de saúde. Em um estudo com mais de 120 mil pacientes, quem tinha o pior condicionamento tinha risco de morte cerca de 5 vezes maior do que quem tinha o melhor (Mandsager et al., JAMA Network Open, 2018).
- Cada passo conta. Melhorar 1 MET (3,5 ml/kg/min) está associado a um risco de morte cerca de 13% menor (Kodama et al., JAMA, 2009).
Como melhorar o VO2máx
- Quase tudo leve. Atletas de resistência treinam cerca de 80% do tempo em baixa intensidade (zonas 1–2) e só o resto em alta (Seiler, 2010).
- Intervalos de 4 × 4 minutos. 4 minutos a 90–95% da FC máxima (zona 5), 3 minutos de recuperação ativa, 3 vezes por semana. Depois de 8 semanas, o VO2máx melhorou cerca de 7% (Helgerud et al., 2007).
- Cada um responde de um jeito. No mesmo programa, alguns melhoram muito e outros pouco (estudo HERITAGE, Bouchard et al., 1999). Quem não melhora muitas vezes só precisa de mais treino (Montero e Lundby, 2017).
- Sem treino, cai rápido. Depois de 2–3 semanas parado, o VO2máx cai cerca de 7% (Coyle et al., 1984). Nas férias, 1–2 treinos curtos e intensos por semana já bastam.
Perguntas frequentes
Como medir a frequência cardíaca máxima?
O mais preciso é o teste ergométrico com médico ou em laboratório. Um aluno saudável e treinado também pode estimá-la pelo relógio depois de alguns intervalados bem intensos. Para iniciantes e pessoas com problemas de saúde, basta a estimativa pela idade.
E se o aluno toma remédio para pressão ou coração?
Alguns medicamentos (por exemplo, betabloqueadores) baixam a frequência cardíaca, então a tabela não vale. Nesse caso, controle a intensidade pela percepção de esforço e pelas orientações do médico.
Com que frequência atualizar as zonas?
Quando o condicionamento melhora e a FC de repouso cai, recalcule as zonas – normalmente a cada 2 ou 3 meses.
