Was ist das 1RM und warum du es nicht direkt testen solltest
Das 1RM (One-Rep-Max) ist das höchste Gewicht, das dein Kunde einmal mit sauberer Technik bewegt. Daraus leitest du die Trainingsgewichte ab – zum Beispiel „3 Sätze à 8 Wiederholungen mit 75 %“. Ein direkter Maximaltest ist für die meisten Kunden aber unnötig riskant und ermüdend. Deutlich sicherer ist es, das Maximum aus einem Satz mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen zu schätzen.
1RM-Rechner
Gib Gewicht und Wiederholungen aus einem schweren Satz ein, den dein Kunde mit sauberer Technik geschafft hat.
Am genauesten ist die Schätzung bei 2–8 Wiederholungen. Ab 10 Wiederholungen ist das Ergebnis nur ein grober Richtwert.
Quellen: Formeln nach Epley (1985) und Brzycki (1993); Genauigkeit u. a. geprüft in LeSuer et al., J Strength Cond Res 1997. Prozente und Wiederholungen nach der NSCA-Tabelle (Richtwerte).
Prozente nach Ziel des Kunden
Das geschätzte Maximum ist nur der Anfang. Je nachdem, was dein Kunde erreichen will, wird in einem anderen Bereich von Prozenten und Wiederholungen trainiert (grob nach den Empfehlungen der NSCA):
- Kraft – 85 % und mehr, 1 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 5 Minuten Pause.
- Muskelaufbau – etwa 67 bis 85 %, 6 bis 12 Wiederholungen, 30 bis 90 Sekunden Pause.
- Ausdauer und Technik – unter 67 %, 12 und mehr Wiederholungen, kurze Pause.
Wähl im Rechner das Ziel – die Tabelle hebt die passenden Gewichte hervor.
So bekommst du eine genaue Schätzung
- 2 bis 8 Wiederholungen – in diesem Bereich sind die Formeln am genauesten. Ab 12 Wiederholungen schwankt die Schätzung schon deutlich.
- Fast bis zum Muskelversagen – der Satz sollte enden, wenn höchstens noch eine weitere saubere Wiederholung drin wäre.
- Nach dem Aufwärmen – vorher 2 bis 3 leichtere Sätze, nicht kalt am Anfang des Trainings.
- Gleiche Übung, gleiche Technik – Kniebeugentiefe oder Brustkontakt der Hantel müssen bei jeder Messung gleich sein.
So nutzt du die Prozenttabelle
Die Tabelle unter dem Ergebnis zeigt die Gewichte für die gängigen Trainingsbereiche. Im Krafttraining arbeitest du meist mit 80 – 90 %, beim Muskelaufbau mit 65 – 80 % und für Techniktraining und Aufwärmen mit 50 – 65 %. Die Wiederholungszahlen sind Richtwerte – jeder Kunde ist ein bisschen anders.
Wiederhole die Schätzung alle 4 bis 8 Wochen. Steigt das Maximum, steigen auch die Trainingsgewichte – und dein Kunde sieht, dass es vorangeht.
Wenn die Prozente nicht passen: Wiederholungen in Reserve
Kraft schwankt von Tag zu Tag – Schlaf, Stress und Ernährung spielen mit. Deshalb hilft es, das Gewicht auch danach zu steuern, wie viele Wiederholungen dein Kunde am Ende des Satzes noch in Reserve hat (RIR – reps in reserve). Zum Beispiel „8 Wiederholungen, 2 in Reserve“: Schafft er sie leicht, leg Gewicht drauf; quält er sich, nimm etwas runter. Dieser Ansatz ist auch durch Studien belegt (z. B. Zourdos et al., 2016) und passt auch für Anfänger.
Wann man das Maximum testet und wann nicht
Teste kein echtes Maximum bei Anfängern, Älteren, Kunden nach Verletzungen oder mit Bluthochdruck. Für sie reicht eine Schätzung aus einem Satz mit 5 bis 8 Wiederholungen – genau dafür ist der Rechner da.
Ein fortgeschrittener Kunde kann sein Maximum testen, wenn es sinnvoll ist (zum Beispiel vor einem Wettkampf):
- Aufwärmen – mehrere Sätze mit steigendem Gewicht, z. B. 50 % × 5, 70 % × 3, 80 % × 2, 90 % × 1.
- 3 bis 5 Versuche am Maximum, dazwischen 3 bis 5 Minuten Pause.
- Immer mit Sicherung und sauberer Technik – wird die Technik schlechter, zählt der Versuch nicht.
- Nicht nach Krankheit, bei Müdigkeit oder am Anfang eines neuen Programms.
Häufige Fragen
Welche Formel ist die beste?
Der Rechner nimmt den Durchschnitt der zwei gängigsten Formeln, Epley und Brzycki. Bei wenigen Wiederholungen liefern sie fast dasselbe Ergebnis, bei mehr gehen sie auseinander – der Durchschnitt ist ein vernünftiger Kompromiss.
Gilt die Schätzung für alle Übungen?
Am besten funktioniert sie bei den mehrgelenkigen Grundübungen – Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken. Bei Isolationsübungen und an Maschinen ist sie ungenauer.
Ist das auch für Anfänger geeignet?
Ja, genau deshalb wird das Maximum geschätzt. Anfänger sollten keine einzelne Maximalwiederholung testen – ein Satz mit 5 bis 8 sauberen Wiederholungen reicht.
Wie oft sollte ich das Maximum neu berechnen?
Alle 4 bis 8 Wochen, immer mit derselben Übung und derselben Technik. Eine steigende Zahl motiviert enorm – auch Kunden, deren Waage sich nicht bewegt.
Warum bekomme ich bei 3 und bei 12 Wiederholungen ein anderes Maximum?
Die Formeln sind bei wenigen Wiederholungen am genauesten. Ab 10 Wiederholungen spielt auch die Ausdauer mit, nicht nur die Kraft – die Schätzung schwankt stärker.
