Comment on perd du gras
Le corps dépense de l’énergie même au repos : pour respirer, faire battre le cœur, nourrir le cerveau et garder sa température. C’est le métabolisme de base, qui représente chez la plupart des gens 60 à 70 % de la journée. S’y ajoutent la marche, l’entraînement et la digestion. Le tout forme la dépense quotidienne.
Quand on mange durablement moins que ce que l’on dépense, le corps puise l’énergie manquante dans ses réserves. C’est le déficit calorique – la seule façon de perdre de la masse grasse. Aucun aliment ne « brûle les graisses » et aucun régime n’y échappe. Les régimes diffèrent seulement par la facilité à tenir ce déficit.
Calculateur de calories et protéines
Saisissez vos données ou celles de votre client. Le calculateur donne le métabolisme de base, la dépense quotidienne, les calories pour l’objectif et les protéines.
Calcul indicatif pour adultes en bonne santé. Ne convient pas pendant la grossesse ou l’allaitement, aux enfants ni en cas de troubles du comportement alimentaire – le plan relève alors d’un médecin ou d’un diététicien.
Métabolisme de base : Mifflin-St Jeor (1990) – la plus précise des formules courantes dans une revue comparative (Frankenfield et al. 2005). Dépense quotidienne : facteurs d’activité usuels 1,2 – 1,9. Protéines : 1,6 – 2,2 g/kg pour perdre du gras et prendre du muscle, 1,4 – 2,0 g/kg pour maintenir (ISSN, Jäger et al. 2017 ; Morton et al. 2018), en cas de surpoids à partir du poids visé. Lipides 30 % de l’énergie (fourchette recommandée 20 – 35 %). Rythme : 7 700 kcal ≈ 1 kg, estimation grossière.
Quel déficit choisir
Plus n’est pas mieux. Un déficit trop grand augmente la faim, coupe l’énergie pour l’entraînement et fait aussi perdre du muscle. Pour la plupart des gens, ceci fonctionne :
- 10 à 20 % sous la dépense quotidienne – une perte que l’on tient des mois, pas des semaines.
- 0,5 à 1 % du poids par semaine – à 80 kg, cela fait 0,4 à 0,8 kg. Plus vite, c’est souvent au détriment du muscle.
- Pas en dessous du métabolisme de base – si le calcul descend plus bas, ajoutez plutôt du mouvement.
Le poids varie d’un jour à l’autre de 1 à 2 kg – eau, sel, cycle menstruel, digestion. Suivez la moyenne de la semaine, pas un seul matin. Si la moyenne stagne 2 à 3 semaines, retirez 100 à 200 kcal ou ajoutez des pas.
Pourquoi les protéines sont si importantes
Si vous ne surveillez qu’une chose en plus des calories pendant une perte de poids, que ce soient les protéines.
- Elles protègent les muscles. En déficit, le corps puise aussi dans les muscles. Assez de protéines et de la musculation aident à perdre surtout du gras.
- Elles rassasient. Après un repas riche en protéines, la satiété dure plus longtemps – le déficit est plus facile à tenir.
- Le corps en dépense davantage pour les digérer. La digestion des protéines consomme 20 à 30 % de leur énergie. Pour les glucides, c’est 5 à 10 %, pour les lipides 3 % au plus.
- Récupération. Après l’entraînement, les muscles se réparent et se développent grâce aux protéines.
Combien ? Les 0,8 g par kilo recommandés sont un minimum pour les personnes sédentaires. Si vous vous entraînez et voulez perdre du gras, il en faut plus – 1,6 à 2,2 g par kilo de poids par jour. À 70 kg, cela fait 110 à 155 g. En cas de surpoids important, on calcule sur le poids visé – le calculateur le fait tout seul.
Comment manger assez de protéines
- Des protéines à chaque repas. 3 à 4 repas de 25 à 40 g, c’est bien plus simple que de tout rattraper le soir.
- Commencez par le petit-déjeuner. Œufs, skyr, fromage blanc ou yaourt grec plutôt que du pain seul.
- Les protéines d’abord dans l’assiette. Choisissez viande, poisson, légumineuses ou tofu – l’accompagnement ensuite.
- Des collations protéinées. Skyr, cottage cheese ou un bol d’edamame plutôt que des biscuits.
- Cuisinez pour plusieurs jours. Du poulet rôti ou des lentilles cuites au frigo évitent de se poser la question.
- Alimentation végétale ? Combinez sur la journée légumineuses, tofu, tempeh et céréales – ensemble, ils apportent tous les acides aminés essentiels.
- La poudre de protéines complète, elle ne remplace pas. Pratique quand le temps manque. Les vrais aliments apportent aussi fibres et vitamines.
Attention aux barres et biscuits « protéinés » – ils contiennent souvent plus de sucre et de gras que de protéines. Une règle simple aide : combien de grammes de protéines pour 100 kcal. Vous le voyez pour chaque aliment dans la bibliothèque ci-dessous.
Bibliothèque d’aliments
- Choisissez un nutrimentTouchez protéines, glucides ou lipides. Les aliments qui en contiennent le plus s’affichent.
- Ajoutez ce que vous mangez aujourd’huiTouchez + à côté d’un aliment. Un toucher, une portion.
- Voyez ce qu’il manquePour chaque nutriment, vous voyez où vous en êtes et ce qu’il manque pour l’objectif du calculateur.
Ta journée est enregistrée uniquement sur ce téléphone ou cet ordinateur – rien n’est envoyé. Chaque matin, tu commences une nouvelle journée avec une liste vide.
Valeurs : USDA FoodData Central et étiquettes courantes, arrondies. Glucides hors fibres, comme sur les étiquettes européennes. Elles varient selon le produit et la préparation.
Guide d’alimentation : l’assiette et la journée
Inutile de peser chaque bouchée. Pour la plupart des repas, une règle simple de l’assiette suffit :
- La moitié de l’assiette en légumes – crus ou cuits. Le volume et les fibres rassasient pour peu de calories.
- Un quart de protéines – une portion de la taille de la paume : viande, poisson, œufs, fromage blanc, tofu ou légumineuses.
- Un quart de féculents – pommes de terre, riz, pâtes complètes ou pain. Plutôt moins pour perdre du gras, davantage les jours d’entraînement.
- Un peu de matières grasses – une cuillère d’huile, un peu d’avocat ou quelques noix. Le corps en a besoin, elles sont juste très caloriques.
- De l’eau ou une boisson non sucrée – les calories liquides ne rassasient pas.
Deux exemples de journée – environ 1 800 kcal et 130 g de protéines. L’une avec un petit-déjeuner salé, l’autre avec un porridge protéiné. Alterne-les et change les plats selon tes goûts.
- Petit-déjeuner2 œufs, 30 g de jambon, 70 g de pain complet, tomate et concombre385 kcal
- Matinée200 g de skyr, 100 g de fruits rouges170 kcal
- Déjeuner150 g de blanc de poulet, 70 g de riz, salade avec une cuillère à soupe d’huile d’olive525 kcal
- Goûterune pomme, 20 g d’amandes195 kcal
- Dîner120 g de saumon, 250 g de pommes de terre, 200 g de légumes495 kcal
- Petit-déjeunerporridge protéiné : 60 g de flocons d’avoine, 200 ml de lait, 125 g de fromage blanc, une banane500 kcal
- Matinée150 g de cottage cheese, poivron175 kcal
- Déjeuner130 g de bœuf maigre, 70 g de pâtes complètes, sauce tomate530 kcal
- Goûterune poire, 15 g de noix185 kcal
- Dîner180 g de cabillaud, 200 g de pommes de terre, salade375 kcal
Illustrations non contractuelles, calories approximatives. Viande, poisson, riz et pâtes pesés crus.
Des habitudes saines qui durent
- Des repas réguliers – 3 à 4 par jour, sans jeûner toute la journée pour trop manger le soir.
- Fruits et légumes chaque jour – au moins 400 g, idéalement à chaque repas.
- Bien s’hydrater – buvez tout au long de la journée, davantage à l’entraînement et quand il fait chaud.
- 7 à 9 heures de sommeil – après une mauvaise nuit, la faim et l’envie de sucré augmentent.
- Les pas – 7 000 à 10 000 par jour dépensent plus qu’on ne le pense et facilitent le déficit.
- Musculation 2 à 3 fois par semaine – pour perdre du gras, pas du muscle.
- L’alcool avec modération – il est très calorique et nuit au sommeil comme à la récupération.
- La règle 80/20 – mangez raisonnablement la plupart du temps et profitez du reste sans culpabiliser. Une part de gâteau ne gâche rien.
Questions fréquentes
Le calculateur est-il précis ?
Il utilise la formule de Mifflin-St Jeor : dans une comparaison scientifique des quatre formules les plus utilisées, c’est la plus précise, et des applis connues de suivi alimentaire l’utilisent aussi. Pour une personne donnée, l’écart peut toutefois atteindre 10 %. Prenez le résultat comme point de départ : tenez-le 2 à 3 semaines, suivez le poids moyen et ajustez.
Pourquoi la perte de poids ralentit-elle ?
Un corps plus léger dépense moins, et pendant un long déficit on bouge inconsciemment moins. Recalculez avec le nouveau poids et surveillez vos pas. Une ou deux semaines aux calories de maintien aident aussi certaines personnes.
Faut-il compter les calories ?
Pas forcément. Deux semaines de suivi au début aident à voir ce que l’on mange vraiment. Ensuite, la règle de l’assiette et assez de protéines suffisent à la plupart des gens.
Beaucoup de protéines, est-ce dangereux ?
Chez les personnes en bonne santé, 1,6 à 2,2 g par kilo ne se sont pas montrés nocifs dans les études disponibles. En cas de maladie rénale, c’est au médecin de fixer la quantité de protéines.
Faut-il un shake juste après la séance ?
Le plus important est le total de la journée. Le répartir sur 3 à 4 repas est utile, mais inutile de se précipiter sur un shake juste après l’entraînement.
