Cómo se pierde grasa
Tu cuerpo gasta energía incluso cuando estás tumbado: para respirar, para el corazón, el cerebro y la temperatura corporal. Es el metabolismo basal, y en la mayoría de las personas supone entre el 60 y el 70 % del día. A eso se suman caminar, entrenar y digerir la comida. Todo junto es el gasto diario.
Cuando comes durante un tiempo menos de lo que gastas, el cuerpo saca la energía que falta de sus reservas. Eso es el déficit calórico, la única forma de perder grasa. Ningún alimento “quema grasa” y ninguna dieta se lo salta. Las dietas solo se diferencian en lo fácil que hacen mantener el déficit.
Calculadora de calorías y proteína
Introduce tus datos o los de tu cliente. La calculadora obtiene el metabolismo basal, el gasto diario, las calorías para el objetivo y la proteína.
Cálculo orientativo para adultos sanos. No es adecuado en el embarazo o la lactancia, para niños ni con trastornos de la conducta alimentaria: en esos casos el plan debe hacerlo un médico o dietista-nutricionista.
Metabolismo basal: Mifflin-St Jeor (1990), la más precisa de las fórmulas habituales en una revisión comparativa (Frankenfield et al. 2005). Gasto diario: factores de actividad habituales 1,2 – 1,9. Proteína: 1,6 – 2,2 g/kg para perder grasa y ganar músculo, 1,4 – 2,0 g/kg para mantener (ISSN, Jäger et al. 2017; Morton et al. 2018), con sobrepeso según el peso objetivo. Grasas 30 % de la energía (rango recomendado 20 – 35 %). Ritmo: 7700 kcal ≈ 1 kg, estimación aproximada.
Qué déficit elegir
Más no es mejor. Un déficit demasiado grande da más hambre, quita energía para entrenar y también se pierde músculo. A la mayoría le funciona:
- Entre un 10 y un 20 % por debajo del gasto diario: una pérdida que se aguanta meses, no semanas.
- Entre un 0,5 y un 1 % del peso por semana: con 80 kg son de 0,4 a 0,8 kg. Ir más rápido suele costar músculo.
- No por debajo del metabolismo basal: si el cálculo sale más bajo, mejor añade movimiento.
El peso varía de un día a otro hasta 1 o 2 kg: agua, sal, ciclo menstrual, digestión. Fíjate en la media semanal, no en una sola mañana. Si la media se estanca 2 o 3 semanas, quita 100 a 200 kcal o suma pasos.
Por qué la proteína es tan importante
Si al perder grasa solo vas a vigilar una cosa además de las calorías, que sea la proteína.
- Protege el músculo. En déficit el cuerpo también saca energía del músculo. Suficiente proteína junto con entrenamiento de fuerza ayuda a que se pierda sobre todo grasa.
- Sacia. Tras una comida con proteína la saciedad dura más, así que el déficit se lleva mejor.
- El cuerpo gasta más al digerirla. Digerir la proteína consume entre el 20 y el 30 % de su energía. En los carbohidratos es del 5 al 10 % y en las grasas, como mucho el 3 %.
- Recuperación. Los músculos se reparan y crecen tras el entreno gracias a la proteína.
¿Cuánta? Los 0,8 g por kilo recomendados son el mínimo para personas sedentarias. Quien entrena y quiere perder grasa necesita más: de 1,6 a 2,2 g por kilo de peso al día. Con 70 kg son de 110 a 155 g. Con bastante sobrepeso se calcula sobre el peso objetivo; la calculadora lo hace sola.
Cómo comer suficiente proteína
- Proteína en cada comida. De 3 a 4 comidas de 25 a 40 g es mucho más fácil que recuperarlo todo por la noche.
- Empieza por el desayuno. Huevos, skyr, quark o yogur griego en lugar de solo pan.
- Primero la proteína en el plato. Elige carne, pescado, legumbres o tofu, y luego la guarnición.
- Tentempiés con proteína. Skyr, queso cottage o un bol de edamame en vez de galletas.
- Cocina para varios días. Pollo asado o lentejas cocidas en la nevera te ahorran decisiones.
- ¿Alimentación vegetal? Combina a lo largo del día legumbres, tofu, tempeh y cereales: juntos aportan todos los aminoácidos esenciales.
- La proteína en polvo es un complemento, no la base. Viene bien cuando no llegas. La comida de verdad aporta además fibra y vitaminas.
Cuidado con las barritas y galletas “proteicas”: a menudo tienen más azúcar y grasa que proteína. Ayuda una regla sencilla: cuántos gramos de proteína hay por cada 100 kcal. En la biblioteca de abajo lo ves en cada alimento.
Biblioteca de alimentos
- Elige un nutrienteToca proteína, carbohidratos o grasas. Verás los alimentos que más tienen.
- Añade lo que comes hoyToca + junto al alimento. Un toque es una porción.
- Mira cuánto faltaEn cada nutriente ves cuánto llevas y cuánto te falta para el objetivo de la calculadora.
Tu día se guarda solo en este móvil u ordenador: no se envía a ningún sitio. Cada mañana empiezas un día nuevo con la lista vacía.
Valores: USDA FoodData Central y etiquetas habituales, redondeados. Carbohidratos sin fibra, como en las etiquetas de la UE. Varían según el producto y la preparación.
Guía de alimentación: el plato y el día entero
No hace falta pesar cada bocado. Para la mayoría de las comidas basta con una regla del plato sencilla:
- Medio plato de verdura, cruda o cocinada. El volumen y la fibra sacian con pocas calorías.
- Un cuarto de proteína, una porción del tamaño de la palma: carne, pescado, huevos, quark, tofu o legumbres.
- Un cuarto de guarnición: patata, arroz, pasta integral o pan. Menos si quieres perder grasa, más en días de entreno.
- Un poco de grasa: una cucharada de aceite, algo de aguacate o unos frutos secos. El cuerpo la necesita, solo que tiene muchas calorías.
- Agua o una bebida sin azúcar: las calorías líquidas no sacian.
Dos días de ejemplo – unas 1800 kcal y 130 g de proteína. Uno con desayuno salado y otro con porridge proteico. Altérnalos y cambia las comidas a tu gusto.
- Desayuno2 huevos, 30 g de jamón cocido, 70 g de pan integral, tomate y pepino385 kcal
- Media mañana200 g de skyr, 100 g de frutos rojos170 kcal
- Comida150 g de pechuga de pollo, 70 g de arroz, ensalada con una cucharada de aceite de oliva525 kcal
- Meriendauna manzana, 20 g de almendras195 kcal
- Cena120 g de salmón, 250 g de patatas, 200 g de verdura495 kcal
- Desayunoporridge proteico: 60 g de avena, 200 ml de leche, 125 g de queso quark, un plátano500 kcal
- Media mañana150 g de queso cottage, pimiento175 kcal
- Comida130 g de ternera magra, 70 g de pasta integral, salsa de tomate530 kcal
- Meriendauna pera, 15 g de nueces185 kcal
- Cena180 g de bacalao, 200 g de patatas, ensalada375 kcal
Las ilustraciones son orientativas y las calorías aproximadas. Carne, pescado, arroz y pasta se pesan en crudo.
Hábitos saludables que duran
- Comidas regulares: de 3 a 4 al día, sin pasar hambre todo el día y atracarte por la noche.
- Fruta y verdura a diario: al menos 400 g, idealmente en cada comida.
- Hidratación: bebe a lo largo del día, más al entrenar y con calor.
- Dormir de 7 a 9 horas: tras una mala noche hay más hambre y más ganas de dulce.
- Pasos: de 7000 a 10 000 al día gastan más de lo que crees y facilitan el déficit.
- Fuerza de 2 a 3 veces por semana: para perder grasa y no músculo.
- Alcohol con moderación: tiene muchas calorías y empeora el sueño y la recuperación.
- La regla 80/20: come con sensatez la mayor parte del tiempo y disfruta el resto sin culpa. Un trozo de tarta no estropea nada.
Preguntas frecuentes
¿Qué precisión tiene la calculadora?
Usa la fórmula de Mifflin-St Jeor: en una comparación científica de las cuatro fórmulas más usadas resultó la más precisa, y también la usan apps conocidas de registro de comidas. Aun así, en una persona concreta el resultado puede desviarse un 10 %. Toma el resultado como punto de partida: mantenlo 2 o 3 semanas, observa el peso medio y ajusta.
¿Por qué la pérdida de peso se frena con el tiempo?
Un cuerpo más ligero gasta menos energía y, con un déficit largo, uno se mueve menos sin darse cuenta. Recalcula con el nuevo peso y vigila los pasos. A algunas personas les ayuda una o dos semanas en calorías de mantenimiento.
¿Tengo que contar calorías?
No necesariamente. Al principio ayudan dos semanas de registro: verás cuánto comes de verdad. Después, a la mayoría le basta con la regla del plato y suficiente proteína.
¿Es perjudicial comer mucha proteína?
En personas sanas, de 1,6 a 2,2 g por kilo no ha mostrado ser perjudicial en los estudios disponibles. Con enfermedad renal, la cantidad de proteína debe fijarla el médico.
¿Hace falta el batido justo después de entrenar?
Lo más importante es la cantidad total del día. Repartirla en 3 o 4 comidas ayuda, pero no hace falta correr a por el batido nada más entrenar.
