Stravování a hubnutí: kalkulačka a návod

Jak funguje hubnutí

Tělo potřebuje energii, i když jen ležíš – na dýchání, srdce, mozek a teplotu těla. Této spotřebě se říká bazální metabolismus a u většiny lidí tvoří 60 až 70 % celého dne. K tomu se přidá chůze, trénink a trávení jídla. Dohromady je to denní výdej.

Když dlouhodobě sníš méně, než vydáš, tělo si chybějící energii vezme ze zásob. To je kalorický deficit – jediný způsob, jak zhubnout tuk. Žádná potravina „nespaluje tuky“ a žádná dieta to neobejde. Diety se liší jen v tom, jak snadno se deficit drží.

Jak velký deficit zvolit

Víc neznamená líp. Příliš velký deficit zvyšuje hlad, bere energii na trénink a tělo ztrácí i svaly. Pro většinu lidí funguje:

• 10 až 20 % pod denním výdejem – hubnutí, které se dá vydržet měsíce, ne týdny.
• 0,5 až 1 % hmotnosti za týden – při 80 kg je to 0,4 až 0,8 kg. Rychlejší tempo jde často na úkor svalů.
• Ne méně než bazální metabolismus – pokud výpočet vyjde níž, přidej raději pohyb.

Váha kolísá ze dne na den i o 1 až 2 kg – voda, sůl, menstruace, obsah střev. Sleduj průměr za týden, ne jedno ráno. Pokud průměr 2 až 3 týdny stojí, uber 100 až 200 kcal nebo přidej kroky.

Proč jsou bílkoviny tak důležité

Pokud chceš při hubnutí sledovat kromě kalorií jen jednu věc, sleduj bílkoviny.

• Chrání svaly. V deficitu tělo bere energii i ze svalů. Dost bílkovin spolu se silovým tréninkem pomáhá, aby se ztrácel hlavně tuk.
• Zasytí. Po jídle s bílkovinami vydrží pocit sytosti déle, takže se deficit snáz drží.
• Tělo na nich víc spálí. Na trávení bílkovin spotřebuje tělo 20 až 30 % jejich energie. U sacharidů je to 5 až 10 %, u tuků nejvýš 3 %.
• Regenerace. Svaly se po tréninku opravují a rostou právě z bílkovin.

Kolik? Doporučených 0,8 g na kilogram je minimum pro lidi bez pohybu. Kdo trénuje a hubne, potřebuje víc – 1,6 až 2,2 g na kilogram hmotnosti denně. Při 70 kg je to 110 až 155 g. Při větší nadváze se počítá z cílové hmotnosti – kalkulačka to dělá sama.

Jak sníst dost bílkovin

• Bílkoviny v každém jídle. 3 až 4 jídla po 25 až 40 g jsou mnohem snazší než dohánět všechno večer.
• Začni snídaní. Vejce, skyr, tvaroh nebo řecký jogurt místo samotného pečiva.
• Na talíř nejdřív bílkoviny. Vyber maso, rybu, luštěniny nebo tofu – přílohu až potom.
• Svačina s bílkovinami. Skyr, cottage nebo misku edamame místo sušenky.
• Vař na víc dní. Upečená kuřecí prsa nebo uvařená čočka v lednici ušetří rozhodování.
• Rostlinná strava? Kombinuj během dne luštěniny, tofu, tempeh a obiloviny – dohromady dají všechny potřebné aminokyseliny.
• Protein je doplněk, ne základ. Hodí se, když jinak nestíháš. Skutečné jídlo ale přinese i vlákninu a vitaminy.

Pozor na „proteinové“ tyčinky a sušenky – často v nich je víc cukru a tuku než bílkovin. Pomůže pravidlo: kolik gramů bílkovin je na 100 kcal. V knihovně níže to vidíš u každé potraviny.

Manuál stravování: talíř a celý den

Není potřeba vážit každé sousto. Na většinu jídel stačí jednoduché pravidlo talíře:

1. Polovina talíře zelenina – syrová i vařená. Objem a vláknina zasytí za málo kalorií.
2. Čtvrtina bílkoviny – porce velká jako dlaň: maso, ryba, vejce, tvaroh, tofu nebo luštěniny.
3. Čtvrtina příloha – brambory, rýže, celozrnné těstoviny nebo pečivo. Při hubnutí spíš méně, v den tréninku klidně víc.
4. Trochu tuku – lžíce oleje, kousek avokáda nebo pár ořechů. Tuky tělo potřebuje, jen mají hodně kalorií.
5. Voda nebo neslazený nápoj – kalorie z pití nezasytí.

Dva ukázkové dny – asi 1 800 kcal a 130 g bílkovin. Jeden se slanou snídaní, druhý s proteinovou kaší. Střídej je a jídla měň podle chuti.

Obrázky jsou ilustrační, kalorie přibližné. Maso, ryby, rýže a těstoviny jsou vážené syrové.

Zdravé návyky, které fungují dlouhodobě

• Pravidelná jídla – 3 až 4 jídla denně, bez celodenního hladovění a přejídání večer.
• Zelenina a ovoce každý den – aspoň 400 g, ideálně ke každému jídlu.
• Pitný režim – pij průběžně během dne, při tréninku a v horku víc.
• Spánek 7 až 9 hodin – po špatné noci je větší hlad i chuť na sladké.
• Kroky – 7 až 10 tisíc denně spálí víc energie, než si myslíš, a deficit usnadní.
• Silový trénink 2 až 3× týdně – aby se při hubnutí ztrácel tuk, ne svaly.
• Alkohol s mírou – má hodně kalorií a zhoršuje spánek i regeneraci.
• Pravidlo 80/20 – většinu času jez rozumně, zbytek si užívej bez výčitek. Jeden koláč nic nezkazí.

Pohyb klientů v appceStrava je jen polovina. V Trainzeno můžou klienti plnit výzvy – kroky, aktivní minuty a tréninky se počítají z telefonu samy.

Stáhnout aplikaci →

Časté otázky