Odżywianie i odchudzanie: kalkulator i poradnik

Jak działa odchudzanie

Ciało potrzebuje energii, nawet gdy tylko leżysz – na oddychanie, pracę serca, mózg i temperaturę ciała. To podstawowa przemiana materii i u większości osób stanowi 60 do 70 % całego dnia. Do tego dochodzi chodzenie, trening i trawienie jedzenia. Razem to dzienne zapotrzebowanie.

Gdy przez dłuższy czas jesz mniej, niż spalasz, ciało bierze brakującą energię z zapasów. To deficyt kaloryczny – jedyny sposób, by stracić tkankę tłuszczową. Żaden produkt „nie spala tłuszczu” i żadna dieta tego nie obejdzie. Diety różnią się tylko tym, jak łatwo utrzymać deficyt.

Jak duży deficyt wybrać

Więcej nie znaczy lepiej. Zbyt duży deficyt zwiększa głód, odbiera energię na trening, a ciało traci też mięśnie. U większości osób sprawdza się:

• 10 do 20 % poniżej dziennego zapotrzebowania – redukcja, którą da się utrzymać miesiącami, nie tygodniami.
• 0,5 do 1 % masy ciała na tydzień – przy 80 kg to 0,4 do 0,8 kg. Szybsze tempo często odbywa się kosztem mięśni.
• Nie mniej niż podstawowa przemiana materii – jeśli wynik wychodzi niżej, dodaj raczej ruch.

Waga waha się z dnia na dzień nawet o 1 do 2 kg – woda, sól, cykl menstruacyjny, trawienie. Patrz na średnią z tygodnia, nie na jeden poranek. Jeśli średnia stoi przez 2 do 3 tygodni, odejmij 100 do 200 kcal albo dodaj kroki.

Dlaczego białko jest tak ważne

Jeśli na redukcji chcesz pilnować oprócz kalorii tylko jednej rzeczy, pilnuj białka.

• Chroni mięśnie. W deficycie ciało bierze energię także z mięśni. Dość białka razem z treningiem siłowym pomaga, by znikał głównie tłuszcz.
• Syci. Po posiłku z białkiem uczucie sytości trwa dłużej, więc deficyt łatwiej utrzymać.
• Ciało zużywa na nie więcej energii. Trawienie białka zużywa 20 do 30 % jego energii. Przy węglowodanach to 5 do 10 %, przy tłuszczach najwyżej 3 %.
• Regeneracja. Mięśnie po treningu naprawiają się i rosną właśnie dzięki białku.

Ile? Zalecane 0,8 g na kilogram to minimum dla osób bez ruchu. Kto trenuje i się odchudza, potrzebuje więcej – 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała dziennie. Przy 70 kg to 110 do 155 g. Przy większej nadwadze liczy się z docelowej masy – kalkulator robi to sam.

Jak zjeść dość białka

• Białko w każdym posiłku. 3 do 4 posiłków po 25 do 40 g to dużo łatwiej niż nadrabianie wszystkiego wieczorem.
• Zacznij od śniadania. Jajka, skyr, twaróg albo jogurt grecki zamiast samego pieczywa.
• Na talerz najpierw białko. Wybierz mięso, rybę, strączki albo tofu – dodatki dopiero potem.
• Przekąska z białkiem. Skyr, serek wiejski albo miska edamame zamiast ciastka.
• Gotuj na kilka dni. Upieczona pierś z kurczaka czy ugotowana soczewica w lodówce oszczędzają decyzji.
• Dieta roślinna? Łącz w ciągu dnia strączki, tofu, tempeh i zboża – razem dostarczą wszystkich potrzebnych aminokwasów.
• Odżywka to dodatek, nie podstawa. Przydaje się, gdy inaczej nie dajesz rady. Prawdziwe jedzenie da też błonnik i witaminy.

Uważaj na „proteinowe” batony i ciastka – często mają więcej cukru i tłuszczu niż białka. Pomaga prosta zasada: ile gramów białka przypada na 100 kcal. W bibliotece poniżej widzisz to przy każdym produkcie.

Poradnik żywienia: talerz i cały dzień

Nie trzeba ważyć każdego kęsa. Do większości posiłków wystarczy prosta zasada talerza:

1. Połowa talerza to warzywa – surowe i gotowane. Objętość i błonnik sycą za mało kalorii.
2. Ćwierć to białko – porcja wielkości dłoni: mięso, ryba, jajka, twaróg, tofu albo strączki.
3. Ćwierć to dodatek – ziemniaki, ryż, pełnoziarnisty makaron albo pieczywo. Na redukcji raczej mniej, w dzień treningowy spokojnie więcej.
4. Trochę tłuszczu – łyżka oleju, kawałek awokado albo kilka orzechów. Tłuszcze są potrzebne, tylko mają dużo kalorii.
5. Woda albo niesłodzony napój – kalorie z picia nie sycą.

Dwa przykładowe dni – około 1800 kcal i 130 g białka. Jeden z wytrawnym śniadaniem, drugi z owsianką proteinową. Stosuj je na zmianę i wymieniaj posiłki według smaku.

Ilustracje poglądowe, kalorie przybliżone. Mięso, ryby, ryż i makaron ważone na surowo.

Zdrowe nawyki, które działają długo

• Regularne posiłki – 3 do 4 dziennie, bez głodzenia się cały dzień i objadania wieczorem.
• Warzywa i owoce codziennie – co najmniej 400 g, najlepiej do każdego posiłku.
• Nawodnienie – pij regularnie przez cały dzień, przy treningu i w upale więcej.
• Sen 7 do 9 godzin – po złej nocy głód i ochota na słodycze są większe.
• Kroki – 7 do 10 tysięcy dziennie spala więcej, niż myślisz, i ułatwia deficyt.
• Trening siłowy 2 do 3× w tygodniu – żeby na redukcji znikał tłuszcz, a nie mięśnie.
• Alkohol z umiarem – ma dużo kalorii i pogarsza sen oraz regenerację.
• Zasada 80/20 – przez większość czasu jedz rozsądnie, resztą ciesz się bez wyrzutów. Jeden kawałek ciasta niczego nie zepsuje.

Ruch klientów w aplikacjiJedzenie to tylko połowa. Z Trainzeno klienci mogą brać udział w wyzwaniach – kroki, aktywne minuty i treningi liczą się z telefonu same.

Pobierz aplikację →

Częste pytania