Por que toda mulher deveria fazer musculação
Músculos e ossos chegam ao auge por volta dos trinta. Depois, sem treino, diminuem aos poucos, e após a menopausa a perda acelera. A musculação é a única forma de frear isso de verdade – e aos setenta anos decide se a sua aluna consegue subir sozinha com as compras até o terceiro andar.
Mesmo assim, muitas mulheres evitam os pesos. Não por preguiça, mas por mitos que escutam há anos. Veja quantos você reconhece.
Mito ou fato?
Dê seu palpite em cada afirmação e veja na hora o que a ciência diz.
Como é um treino de musculação sensato
Mulheres não treinam diferente dos homens – valem os mesmos princípios. A diferença está no que a aluna traz: medos, experiência e fase da vida. Para a maioria das alunas, esta base funciona:
- 2 a 3 treinos por semana de corpo inteiro.
- Movimentos básicos – agachamento, levantamento terra ou hip thrust, empurrar (flexão, supino), remada, avanço e algo para o core.
- 2 a 4 séries de 6 a 12 repetições, com as últimas repetições realmente difíceis – 1 a 3 repetições na reserva.
- Progressão gradual – quando a aluna atingir o topo das repetições com boa técnica, aumente um pouco a carga.
A carga pode até ser mais leve, desde que as últimas repetições sejam realmente difíceis – o que conta é o esforço, não a cor do halter. O corpo muda quando recebe um estímulo ao qual ainda não está acostumado. Para definir as cargas exatas da aluna, use a calculadora de 1RM.
Musculação nas diferentes fases da vida
- Ciclo menstrual. A pesquisa não mostrou que o treino precise ser planejado conforme as fases do ciclo (McNulty et al., 2020). É mais sensato acompanhar como a aluna se sente e reduzir o volume nos dias mais fracos – em vez de cancelar o treino.
- Gravidez. Numa gravidez sem complicações e com liberação médica, a atividade física, inclusive a musculação, é recomendada (Mottola et al., 2018). A intensidade precisa ser ajustada: a aluna deve conseguir falar durante o exercício, evitam-se exercícios com risco de queda ou impacto na barriga, e se ela sentir tontura deitada de costas, o exercício é adaptado.
- Pós-parto. Retorno gradual, com foco no core e no assoalho pélvico. Perda de urina, pressão no baixo ventre ou dor não são “normais” – nesse caso, a aluna deve procurar um fisioterapeuta.
- Menopausa e depois. É justamente agora que a musculação faz mais sentido. Cargas mais pesadas e, com supervisão, saltos ajudam os ossos; proteína suficiente ajuda os músculos. Quanto a aluna precisa, você descobre no artigo sobre alimentação e emagrecimento.
Como falar sobre isso com a aluna
Muitas mulheres chegam com o objetivo de “emagrecer” ou “tonificar”. Você não precisa convencê-las do contrário – basta mostrar que a musculação leva até lá.
- Fale de força, não só de peso. O número na balança costuma mudar devagar e pode desmotivar à toa. O progresso na força aparece mais rápido – lembre a aluna disso: “Há um mês você agachava com 20 quilos, hoje com 30.” Uma conquista assim fica na memória e dá vontade de buscar a próxima.
- Explique o que é “tonificar”. É mais músculo e menos gordura. Sem músculo não há o que tonificar – gordura não se tonifica, só diminui. Braços, glúteos ou coxas mais firmes surgem quando há mais músculo e menos gordura sob a pele. Por isso “tonificar” exige musculação e alimentação equilibrada, uma coisa sem a outra não funciona.
- Meça de outras formas também. Circunferências, fotos uma vez por mês, força nos exercícios básicos, como a aluna se sente e como dorme.
- Leve os medos a sério. “Não quero ficar muito musculosa” não é uma frase boba. Explique como funciona de verdade e deixe a aluna comprovar por conta própria.
Perguntas frequentes
Quando a aluna vai ver resultados?
Ela costuma ficar mais forte em poucas semanas – o corpo primeiro aprende a controlar melhor o movimento. Mudanças visíveis no corpo aparecem em geral depois de 2 a 3 meses de treino regular.
Ela pode treinar menstruada?
Sim. Se estiver cansada ou com dor, basta reduzir o volume ou a carga. Movimentar-se muitas vezes ajuda.
O levantamento terra não é perigoso para mulheres?
Não mais do que para homens. Com boa técnica e carga adequada, é um dos exercícios mais úteis – fortalece glúteos, posteriores de coxa e costas.
Fontes: Roberts, Nuckols e Krieger, J Strength Cond Res 2020 (homens e mulheres); Hunter, Acta Physiologica 2014 (fadiga); Ramírez-Campillo et al., J Strength Cond Res 2013 (queima de gordura localizada); Watson et al., J Bone Miner Res 2018 (estudo LIFTMOR); Schoenfeld et al., J Strength Cond Res 2017 (cargas leves e pesadas); McNulty et al., Sports Medicine 2020 (ciclo menstrual); Mottola et al., Br J Sports Med 2018 (gravidez).
