- Svaly nerostou během tréninku, ale během odpočinku. A nejdůležitější odpočinek je spánek.
- Málo spánku snižuje výkon, brzdí růst svalů, zvyšuje riziko zranění a při dietě bere víc ze svalů než z tuku.
- Dospělí potřebují aspoň 7 hodin. Pomůže pravidelný režim, tma, chlad a kofein nejpozději 6 hodin před spaním.
Proč je spánek nejlepší doplněk výkonu
Trénink je pro tělo podnět. Silnější a zdatnější se stává až potom – když odpočívá. Spánek je čas, kdy se opravují svaly, doplňují zásoby a nervový systém si odpočine. Je zdarma a žádný doplněk stravy ho nenahradí. Studie ukazují proč:
- Lepší výkon. Univerzitní basketbalisté prodloužili spánek v průměru téměř o dvě hodiny za noc. Po několika týdnech sprintovali rychleji (z 16,2 na 15,5 sekundy) a trefili o 9 % víc trestných hodů (Mah a kol., 2011).
- Růst svalů. Po jedné probdělé noci klesla tvorba svalových bílkovin o 18 %. Stoupl stresový hormon kortizol a klesl testosteron (Lamon a kol., 2021).
- Méně zranění. Mladí sportovci, kteří spali méně než 8 hodin, měli 1,7krát vyšší pravděpodobnost zranění (Milewski a kol., 2014).
- Hubnutí z tuku, ne ze svalů. Lidé na dietě, kteří spali 5,5 hodiny místo 8,5, zhubli o 55 % méně tuku a o 60 % víc beztukové hmoty, tedy hlavně svalů. A měli větší hlad (Nedeltcheva a kol., 2010).
Kolik spánku je potřeba
Odborníci na spánek doporučují dospělým aspoň 7 hodin spánku každou noc (Watson a kol., 2015). Kdo hodně trénuje, je ve stresu nebo hubne, často potřebuje víc. Jedna kratší noc nevadí – rozhoduje, jak člověk spí většinu týdne.
Jak spát lépe
- Stejný čas – chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu, i o víkendu.
- Kofein nejpozději 6 hodin před spaním – ve studii narušila spánek i káva vypitá 6 hodin před spaním (Drake a kol., 2013).
- Tma, ticho a chlad – zatemněná a vyvětraná ložnice.
- Klidný večer – před spaním méně obrazovek a práce, víc čtení a zklidnění.
- Alkohol nepomáhá – uspí rychleji, ale spánek je pak mělčí.
Další klíčové faktory regenerace
- Jídlo. Svaly potřebují bílkoviny a tělo dost energie. Při přísné dietě se regenerace zpomaluje. Kolik bílkovin a kalorií klient potřebuje, spočítáš v článku o stravování.
- Rozumný plán. Ne každý trénink má být na maximum. Lehčí dny a dny volna jsou součást plánu, ne lenost.
- Masáž. Z mnoha metod regenerace nejvíc pomohla proti svalovici a únavě právě masáž (Dupuy a kol., 2018).
- Studená voda s rozumem. Studená koupel zmírní svalovici, ale když se používá pravidelně hned po silovém tréninku, může brzdit růst svalů a síly (Roberts a kol., 2015). Hodí se spíš před závodem než po běžném tréninku.
Pro trenéra: jak s tím pracovat
- Ptej se na spánek. „Jak ses vyspal?“ na začátku tréninku řekne hodně. Po špatné noci uber z objemu nebo intenzity – není to prohra.
- Vysvětli, proč na tom záleží. Když klient chápe, že svaly rostou v posteli, bere spánek vážněji.
- Sleduj souvislosti. Špatné spaní, stres a slabší výkon často přicházejí spolu. Poznámka u tréninku ti později pomůže najít vzorec.
Časté otázky
Pomůže si přes den zdřímnout?
Krátký šlofík může pomoct, když byla noc kratší. Neměl by ale být dlouhý ani pozdě odpoledne, aby nenarušil noční spánek.
Můžu trénovat po špatně prospané noci?
Ano, ale lehčeji. Technika a soustředění bývají horší, proto je lepší ubrat na váze a vynechat pokusy o maximum.
Pomáhají doplňky na spánek?
Základ je režim, tma a omezení kofeinu. Při dlouhodobých potížích se spánkem je správná cesta k lékaři, ne k dalšímu doplňku.
Zdroje: Mah a kol., Sleep 2011 (spánek a výkon basketbalistů); Lamon a kol., Physiol Rep 2021 (nedostatek spánku a tvorba svalových bílkovin); Milewski a kol., J Pediatr Orthop 2014 (spánek a zranění); Nedeltcheva a kol., Ann Intern Med 2010 (spánek při dietě); Watson a kol., Sleep 2015 (doporučená délka spánku); Drake a kol., J Clin Sleep Med 2013 (kofein a spánek); Dupuy a kol., Front Physiol 2018 (metody regenerace); Roberts a kol., J Physiol 2015 (studená voda po silovém tréninku).
