- Svaly nerastú počas tréningu, ale počas odpočinku. A najdôležitejší odpočinok je spánok.
- Málo spánku znižuje výkon, brzdí rast svalov, zvyšuje riziko zranenia a pri diéte berie viac zo svalov ako z tuku.
- Dospelí potrebujú aspoň 7 hodín. Pomôže pravidelný režim, tma, chlad a kofeín najneskôr 6 hodín pred spaním.
Prečo je spánok najlepší doplnok výkonu
Tréning je pre telo podnet. Silnejšie a zdatnejšie sa stáva až potom – keď odpočíva. Spánok je čas, keď sa opravujú svaly, dopĺňajú zásoby a nervový systém si oddýchne. Je zadarmo a žiadny doplnok výživy ho nenahradí. Štúdie ukazujú prečo:
- Lepší výkon. Univerzitní basketbalisti predĺžili spánok v priemere takmer o dve hodiny za noc. Po niekoľkých týždňoch šprintovali rýchlejšie (z 16,2 na 15,5 sekundy) a trafili o 9 % viac trestných hodov (Mah a kol., 2011).
- Rast svalov. Po jednej prebdenej noci klesla tvorba svalových bielkovín o 18 %. Stúpol stresový hormón kortizol a klesol testosterón (Lamon a kol., 2021).
- Menej zranení. Mladí športovci, ktorí spali menej ako 8 hodín, mali 1,7-krát vyššiu pravdepodobnosť zranenia (Milewski a kol., 2014).
- Chudnutie z tuku, nie zo svalov. Ľudia na diéte, ktorí spali 5,5 hodiny namiesto 8,5, schudli o 55 % menej tuku a o 60 % viac beztukovej hmoty, teda hlavne svalov. A boli hladnejší (Nedeltcheva a kol., 2010).
Koľko spánku treba
Odborníci na spánok odporúčajú dospelým aspoň 7 hodín spánku každú noc (Watson a kol., 2015). Kto veľa trénuje, je pod stresom alebo chudne, často potrebuje viac. Jedna kratšia noc nevadí – rozhoduje, ako človek spí väčšinu týždňa.
Ako spať lepšie
- Rovnaký čas – chodiť spať a vstávať približne v rovnakom čase, aj cez víkend.
- Kofeín najneskôr 6 hodín pred spaním – v štúdii narušila spánok aj káva vypitá 6 hodín pred spaním (Drake a kol., 2013).
- Tma, ticho a chlad – zatemnená a vyvetraná spálňa.
- Pokojný večer – pred spaním menej obrazoviek a práce, viac čítania a stíšenia.
- Alkohol nepomáha – uspí rýchlejšie, ale spánok je potom plytší.
Ďalšie kľúčové faktory regenerácie
- Jedlo. Svaly potrebujú bielkoviny a telo dosť energie. Pri prísnej diéte sa regenerácia spomaľuje. Koľko bielkovín a kalórií klient potrebuje, spočítaš v článku o stravovaní.
- Rozumný plán. Nie každý tréning má byť na maximum. Ľahšie dni a dni voľna sú súčasť plánu, nie lenivosť.
- Masáž. Z mnohých metód regenerácie najviac pomohla proti svalovici a únave práve masáž (Dupuy a kol., 2018).
- Studená voda s rozumom. Studený kúpeľ zmierni svalovicu, ale ak sa používa pravidelne hneď po silovom tréningu, môže brzdiť rast svalov a sily (Roberts a kol., 2015). Hodí sa skôr pred súťažou ako po bežnom tréningu.
Pre trénera: ako s tým pracovať
- Pýtaj sa na spánok. „Ako si spal?“ na začiatku tréningu povie veľa. Po zlej noci uber z objemu alebo intenzity – nie je to prehra.
- Vysvetli, prečo na tom záleží. Keď klient chápe, že svaly rastú v posteli, berie spánok vážnejšie.
- Sleduj súvislosti. Zlé spanie, stres a slabší výkon často prichádzajú spolu. Poznámka pri tréningu ti neskôr pomôže nájsť vzorec.
Časté otázky
Pomôže zdriemnuť si cez deň?
Krátky šlofík môže pomôcť, keď je noc kratšia. Nemal by však byť dlhý ani neskoro popoludní, aby nenarušil nočný spánok.
Môžem trénovať po zle prespatej noci?
Áno, ale ľahšie. Technika a sústredenie bývajú horšie, preto je lepšie ubrať na váhe a vynechať pokusy o maximum.
Pomáhajú doplnky na spánok?
Základ je režim, tma a obmedzenie kofeínu. Pri dlhodobých problémoch so spánkom je správna cesta k lekárovi, nie k ďalšiemu doplnku.
Zdroje: Mah a kol., Sleep 2011 (spánok a výkon basketbalistov); Lamon a kol., Physiol Rep 2021 (nedostatok spánku a tvorba svalových bielkovín); Milewski a kol., J Pediatr Orthop 2014 (spánok a zranenia); Nedeltcheva a kol., Ann Intern Med 2010 (spánok pri diéte); Watson a kol., Sleep 2015 (odporúčaná dĺžka spánku); Drake a kol., J Clin Sleep Med 2013 (kofeín a spánok); Dupuy a kol., Front Physiol 2018 (metódy regenerácie); Roberts a kol., J Physiol 2015 (studená voda po silovom tréningu).
