- Svaly nie sú len o postave. Rozhodujú o tom, či človek v starobe sám vstane zo stoličky, vynesie nákup a nespadne.
- Silnejší ľudia žijú v priemere dlhšie a menej často padajú. Potvrdzujú to veľké štúdie.
- Nikdy nie je neskoro: aj deväťdesiatročným ľuďom sa sila po 8 týždňoch tréningu viac ako zdvojnásobila.
Čo sa so svalmi deje s vekom
Ak sa nehýbeme, svaly s vekom pomaly ubúdajú a slabnú. Lekári tomu hovoria sarkopénia. Európska skupina odborníkov ju dnes považuje za ochorenie svalov a ako prvý a najdôležitejší znak berie nízku silu – nie to, ako svaly vyzerajú (Cruz-Jentoft a kol., 2019).
Spoznať sa to dá v bežnom živote: ťažšie sa vstáva zo stoličky bez opierania rúk, nákupná taška je zrazu ťažká, chôdza je pomalšia a po schodoch treba zábradlie. Dobrá správa je, že sila sa dá vrátiť v každom veku.
Prečo sú svaly poistka do staroby
- Dlhší život. Vo veľkej štúdii so 140 000 ľuďmi zo 17 krajín platilo: čím slabší stisk ruky, tým vyššie riziko úmrtia. Každých 5 kg sily stisku menej znamenalo asi o 16 % vyššie riziko (Leong a kol., The Lancet, 2015). Stisk ruky pritom len odráža silu celého tela.
- Menej chorôb. Ľudia, ktorí pravidelne posilňujú, mali o 10 až 17 % nižšie riziko úmrtia, chorôb srdca, rakoviny a cukrovky. Najviac pomohlo už 30 až 60 minút posilňovania týždenne (Momma a kol., 2022).
- Samostatnosť. Silné nohy znamenajú, že človek sám vstane, oblečie sa, nakúpi a nepotrebuje pomoc druhých.
Pády, kosti a osteoporóza
Pád je pre starších ľudí jedno z najväčších rizík – často sa končí zlomeninou bedra alebo zápästia a dlhým ležaním. Slabé svaly a zlá rovnováha riziko pádu výrazne zvyšujú.
- Cvičenie znižuje počet pádov. Prehľad 59 štúdií s takmer 13 000 ľuďmi ukázal, že pravidelné cvičenie znižuje počet pádov o 23 %. Kombinácia rovnováhy a posilňovania pravdepodobne až o tretinu (Sherrington a kol., 2019).
- Silnejšie kosti. Kosť rastie, keď ju sval ťahá a keď nesie záťaž. V štúdii LIFTMOR ženy po menopauze s osteopéniou alebo osteoporózou 8 mesiacov cvičili s ťažšou záťažou pod dohľadom. Hustota kostí v chrbtici sa zlepšila, zlepšila sa aj telesná zdatnosť a cvičenie bolo bezpečné (Watson a kol., 2018).
Pri osteoporóze sa netreba pohybu báť – treba ho len začať rozumne, s odborníkom a pod dohľadom.
Nikdy nie je neskoro
Dve slávne štúdie z Bostonu to ukázali na ľuďoch v domove dôchodcov:
- Deväťdesiatroční. Desať ľudí vo veku okolo 90 rokov posilňovalo nohy 8 týždňov. Sila sa im zvýšila v priemere takmer trojnásobne (o 174 %) a chodili rýchlejšie a istejšie (Fiatarone a kol., 1990).
- Sto ľudí do 98 rokov. V ďalšej štúdii sa po 10 týždňoch posilňovania sila zvýšila o 113 %, zrýchlila sa chôdza a lepšie zvládali schody. Samotný výživový doplnok bez cvičenia nepomohol (Fiatarone a kol., 1994).
Svaly reagujú na tréning v každom veku. Čím skôr človek začne, tým väčšiu „rezervu“ si do staroby vytvorí.
Ako začať
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča posilňovanie aspoň 2 dni v týždni pre všetkých dospelých. Ľuďom nad 65 rokov odporúča aspoň 3 dni v týždni pestrý pohyb, ktorý spája rovnováhu a silu (Bull a kol., 2020). Na začiatok stačí doma:
- Vstávanie zo stoličky – bez pomoci rúk, pomaly hore a pomaly dole.
- Kľuky o stenu alebo o kuchynskú linku.
- Výpony na špičky pri opore o stoličku.
- Státie na jednej nohe s možnosťou chytiť sa – pre rovnováhu.
- Chôdza každý deň, postupne dlhšie alebo do kopca.
Dôležité je, aby cvičenie bolo trochu namáhavé a aby sa postupne pridávalo – viac opakovaní, pomalšie tempo, neskôr ľahká činka alebo guma. Kto má chronické ochorenie, užíva lieky na srdce či tlak alebo nedávno spadol, nech sa najprv poradí s lekárom.
Bez bielkovín svaly nerastú
Starší ľudia často jedia málo bielkovín – a svaly potom nemajú z čoho rásť. Odborníci odporúčajú ľuďom nad 65 rokov 1,0 až 1,2 g bielkovín na kilogram hmotnosti denne, pri cvičení aj viac (Bauer a kol., 2013). Pre 70-kilového človeka je to zhruba 70 až 85 g denne – napríklad mliečne výrobky, vajcia, mäso, ryby, strukoviny. Koľko presne, spočítaš v kalkulačke v článku o stravovaní.
Pre trénera: ako pracovať so staršími klientmi
- Začni vstupným rozhovorom. Choroby, lieky, pády, bolesti. Pomôže vstupný dotazník.
- Merať jednoducho. Koľkokrát klient vstane zo stoličky za 30 sekúnd, ako dlho postojí na jednej nohe, ako rýchlo prejde chodbu. Opakuj raz za mesiac – pokrok motivuje.
- Bezpečnosť a rovnováha. Opora na dosah, stabilná obuv, pomalé tempo. Rovnováha patrí do každého tréningu.
- Netreba sa báť záťaže. Štúdie ukazujú, že aj staršie telo potrebuje poriadny podnet – pod dohľadom a postupne.
Časté otázky
Nie je posilňovanie v starobe nebezpečné?
Pri rozumnom začiatku a pod dohľadom nie. V štúdiách cvičili aj deväťdesiatroční ľudia a ženy s osteoporózou. Väčšie riziko je nehýbať sa vôbec.
Stačí chodiť na prechádzky?
Chôdza je skvelá pre srdce, ale svaly a kosti potrebujú aj väčšiu záťaž. Ideálne je chodiť a k tomu 2 až 3-krát týždenne posilňovať.
Za ako dlho uvidím zlepšenie?
V štúdiách so staršími ľuďmi bola sila výrazne vyššia už po 8 až 10 týždňoch. Ľahšie vstávanie a istejšia chôdza sa často dostavia ešte skôr.
Zdroje: Cruz-Jentoft a kol., Age Ageing 2019 (sarkopénia, EWGSOP2); Leong a kol., The Lancet 2015 (štúdia PURE, sila stisku); Momma a kol., Br J Sports Med 2022 (posilňovanie a choroby); Sherrington a kol., Br J Sports Med 2020 / Cochrane 2019 (cvičenie a pády); Watson a kol., J Bone Miner Res 2018 (štúdia LIFTMOR); Fiatarone a kol., JAMA 1990 a N Engl J Med 1994 (silový tréning vo vysokom veku); Bull a kol., Br J Sports Med 2020 (odporúčania WHO); Bauer a kol., J Am Med Dir Assoc 2013 (PROT-AGE, bielkoviny).
