- Mięśnie to nie tylko wygląd. Decydują o tym, czy na starość wstaniesz sam z krzesła, uniesiesz zakupy i nie upadniesz.
- Silniejsi ludzie żyją średnio dłużej i rzadziej upadają. Potwierdzają to duże badania.
- Nigdy nie jest za późno: nawet dziewięćdziesięciolatkom siła po 8 tygodniach treningu wzrosła ponad dwukrotnie.
Co dzieje się z mięśniami z wiekiem
Gdy się nie ruszamy, mięśni z wiekiem powoli ubywa i słabną. Lekarze nazywają to sarkopenią. Europejska grupa ekspertów uznaje ją dziś za chorobę mięśni, a za pierwszy i najważniejszy objaw uważa niską siłę – nie to, jak mięśnie wyglądają (Cruz-Jentoft i in., 2019).
Widać to w codziennym życiu: trudniej wstać z krzesła bez podpierania się rękami, torba z zakupami nagle jest ciężka, chód staje się wolniejszy, a na schodach potrzebna jest poręcz. Dobra wiadomość: siłę można odzyskać w każdym wieku.
Dlaczego mięśnie to zabezpieczenie na starość
- Dłuższe życie. W dużym badaniu ze 140 000 osób z 17 krajów im słabszy uścisk dłoni, tym wyższe ryzyko zgonu. Każde 5 kg mniej siły uścisku oznaczało około 16% wyższe ryzyko (Leong i in., The Lancet, 2015). Siła uścisku po prostu odzwierciedla siłę całego ciała.
- Mniej chorób. Osoby regularnie trenujące siłowo miały o 10–17% niższe ryzyko zgonu, chorób serca, nowotworów i cukrzycy. Największą korzyść dawało już 30–60 minut treningu siłowego w tygodniu (Momma i in., 2022).
- Samodzielność. Silne nogi oznaczają, że człowiek sam wstanie, ubierze się i zrobi zakupy, bez pomocy innych.
Upadki, kości i osteoporoza
Upadek to dla starszych osób jedno z największych zagrożeń – często kończy się złamaniem biodra lub nadgarstka i długim leżeniem. Słabe mięśnie i zła równowaga wyraźnie zwiększają ryzyko upadku.
- Ćwiczenia zmniejszają liczbę upadków. Przegląd 59 badań z udziałem prawie 13 000 osób pokazał, że regularne ćwiczenia zmniejszają liczbę upadków o 23%. Połączenie ćwiczeń równowagi i siły prawdopodobnie nawet o jedną trzecią (Sherrington i in., 2019).
- Mocniejsze kości. Kość rośnie, gdy ciągnie ją mięsień i gdy przenosi obciążenie. W badaniu LIFTMOR kobiety po menopauzie z osteopenią lub osteoporozą przez 8 miesięcy ćwiczyły z większym obciążeniem pod nadzorem. Gęstość kości kręgosłupa się poprawiła, poprawiła się też sprawność fizyczna, a trening był bezpieczny (Watson i in., 2018).
Przy osteoporozie nie trzeba bać się ruchu – wystarczy zacząć rozsądnie, ze specjalistą i pod nadzorem.
Nigdy nie jest za późno
Dwa słynne badania z Bostonu pokazały to na mieszkańcach domów opieki:
- Dziewięćdziesięciolatkowie. Dziesięć osób w wieku około 90 lat przez 8 tygodni wzmacniało nogi. Ich siła wzrosła średnio prawie trzykrotnie (o 174%), a chodzili szybciej i pewniej (Fiatarone i in., 1990).
- Sto osób do 98 lat. W innym badaniu po 10 tygodniach treningu siłowego siła wzrosła o 113%, chód przyspieszył, a wchodzenie po schodach szło lepiej. Sam suplement diety bez ćwiczeń nie pomógł (Fiatarone i in., 1994).
Mięśnie reagują na trening w każdym wieku. Im wcześniej zaczniesz, tym większą „rezerwę” zbudujesz na starość.
Jak zacząć
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca trening siłowy co najmniej 2 dni w tygodniu wszystkim dorosłym. Osobom po 65. roku życia zaleca co najmniej 3 dni w tygodniu urozmaiconej aktywności łączącej równowagę i siłę (Bull i in., 2020). Na początek wystarczy w domu:
- Wstawanie z krzesła – bez pomocy rąk, powoli w górę i powoli w dół.
- Pompki przy ścianie lub przy blacie kuchennym.
- Wspięcia na palce z oparciem o krzesło.
- Stanie na jednej nodze z możliwością przytrzymania się – dla równowagi.
- Spacer codziennie, stopniowo dłużej lub pod górę.
Ważne, by ćwiczenie było trochę męczące i by stopniowo je zwiększać – więcej powtórzeń, wolniejsze tempo, później lekki hantel lub guma. Osoby z chorobą przewlekłą, przyjmujące leki na serce lub ciśnienie albo po niedawnym upadku powinny najpierw skonsultować się z lekarzem.
Bez białka mięśnie nie rosną
Starsze osoby często jedzą za mało białka – a mięśnie nie mają wtedy z czego rosnąć. Eksperci zalecają osobom po 65. roku życia 1,0–1,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, przy ćwiczeniach nawet więcej (Bauer i in., 2013). Dla osoby ważącej 70 kg to około 70–85 g dziennie – np. nabiał, jajka, mięso, ryby, rośliny strączkowe. Ile dokładnie, policzysz w kalkulatorze w artykule o odżywianiu.
Dla trenera: jak pracować ze starszymi klientami
- Zacznij od wywiadu. Choroby, leki, upadki, bóle. Pomoże kwestionariusz wstępny.
- Mierz prosto. Ile razy klient wstanie z krzesła w 30 sekund, jak długo ustoi na jednej nodze, jak szybko przejdzie korytarz. Powtarzaj raz w miesiącu – postęp motywuje.
- Bezpieczeństwo i równowaga. Podpora w zasięgu ręki, stabilne obuwie, wolne tempo. Równowaga należy do każdego treningu.
- Nie bój się obciążenia. Badania pokazują, że także starsze ciało potrzebuje porządnego bodźca – pod nadzorem i stopniowo.
Częste pytania
Czy trening siłowy na starość nie jest niebezpieczny?
Przy rozsądnym początku i pod nadzorem nie. W badaniach ćwiczyli nawet dziewięćdziesięciolatkowie i kobiety z osteoporozą. Większym ryzykiem jest brak ruchu.
Czy wystarczą spacery?
Chodzenie jest świetne dla serca, ale mięśnie i kości potrzebują też większego obciążenia. Najlepiej chodzić i dodatkowo 2–3 razy w tygodniu ćwiczyć siłowo.
Kiedy zobaczę poprawę?
W badaniach ze starszymi osobami siła była wyraźnie wyższa już po 8–10 tygodniach. Łatwiejsze wstawanie i pewniejszy chód często pojawiają się jeszcze wcześniej.
Źródła: Cruz-Jentoft i in., Age Ageing 2019 (sarkopenia, EWGSOP2); Leong i in., The Lancet 2015 (badanie PURE, siła uścisku); Momma i in., Br J Sports Med 2022 (trening siłowy a choroby); Sherrington i in., Br J Sports Med 2020 / Cochrane 2019 (ćwiczenia a upadki); Watson i in., J Bone Miner Res 2018 (badanie LIFTMOR); Fiatarone i in., JAMA 1990 i N Engl J Med 1994 (trening siłowy w podeszłym wieku); Bull i in., Br J Sports Med 2020 (zalecenia WHO); Bauer i in., J Am Med Dir Assoc 2013 (PROT-AGE, białko).
