- I muscoli non sono solo estetica. Decidono se da anziani ti alzerai da solo dalla sedia, porterai la spesa e resterai in piedi.
- Le persone più forti vivono in media più a lungo e cadono meno. Lo confermano grandi studi.
- Non è mai troppo tardi: persino persone di novant’anni hanno più che raddoppiato la forza dopo 8 settimane di allenamento.
Cosa succede ai muscoli con l’età
Se non ci muoviamo, con l’età i muscoli si riducono e si indeboliscono lentamente. I medici la chiamano sarcopenia. Un gruppo europeo di esperti oggi la considera una malattia del muscolo e prende come primo e più importante segnale la scarsa forza – non l’aspetto dei muscoli (Cruz-Jentoft et al., 2019).
Lo si nota nella vita di tutti i giorni: alzarsi dalla sedia senza usare le mani diventa difficile, la borsa della spesa all’improvviso pesa, si cammina più lentamente e sulle scale serve il corrimano. La buona notizia è che la forza si può recuperare a ogni età.
Perché i muscoli sono un’assicurazione per la vecchiaia
- Una vita più lunga. In un grande studio su 140.000 persone di 17 Paesi, più la stretta di mano era debole, più il rischio di morte era alto. Ogni 5 kg di forza di presa in meno corrispondevano a un rischio più alto di circa il 16% (Leong et al., The Lancet, 2015). La forza di presa riflette semplicemente la forza di tutto il corpo.
- Meno malattie. Le persone che si allenano regolarmente con la forza avevano un rischio più basso del 10–17% di morte, malattie cardiache, cancro e diabete. Il beneficio maggiore arrivava già con 30–60 minuti di forza a settimana (Momma et al., 2022).
- Autonomia. Gambe forti significano alzarsi, vestirsi e fare la spesa da soli, senza dipendere dagli altri.
Cadute, ossa e osteoporosi
La caduta è uno dei rischi maggiori per gli anziani – spesso finisce con una frattura del femore o del polso e un lungo periodo a letto. Muscoli deboli e scarso equilibrio aumentano molto il rischio di cadere.
- L’esercizio riduce le cadute. Una revisione di 59 studi su quasi 13.000 persone ha mostrato che l’esercizio regolare riduce il numero di cadute del 23%. Unire equilibrio e forza probabilmente le riduce fino a un terzo (Sherrington et al., 2019).
- Ossa più forti. L’osso si rinforza quando il muscolo lo tira e quando sopporta un carico. Nello studio LIFTMOR, donne in post-menopausa con osteopenia o osteoporosi si sono allenate per 8 mesi con carichi più pesanti sotto supervisione. La densità ossea della colonna è migliorata, così come la forma fisica, e l’allenamento è stato sicuro (Watson et al., 2018).
Con l’osteoporosi non bisogna temere il movimento – basta iniziare con giudizio, con un esperto e sotto supervisione.
Non è mai troppo tardi
Due famosi studi di Boston lo hanno dimostrato con ospiti di case di riposo:
- Novantenni. Dieci persone di circa 90 anni hanno rinforzato le gambe per 8 settimane. La loro forza è quasi triplicata in media (+174%) e camminavano più velocemente e con più sicurezza (Fiatarone et al., 1990).
- Cento persone fino a 98 anni. In un altro studio, dopo 10 settimane di allenamento di forza la forza è aumentata del 113%, il passo è diventato più veloce e le scale più facili. Un integratore alimentare da solo, senza esercizio, non ha aiutato (Fiatarone et al., 1994).
I muscoli rispondono all’allenamento a ogni età. Prima si inizia, più grande è la “riserva” per la vecchiaia.
Come iniziare
L’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda l’allenamento di forza almeno 2 giorni a settimana a tutti gli adulti. Agli over 65 raccomanda almeno 3 giorni a settimana di attività varia che unisca equilibrio e forza (Bull et al., 2020). Per iniziare, a casa basta:
- Alzarsi dalla sedia – senza l’aiuto delle mani, lentamente su e lentamente giù.
- Piegamenti al muro o al piano della cucina.
- Sollevamenti sulle punte tenendosi a una sedia.
- Stare su una gamba con un appoggio a portata di mano – per l’equilibrio.
- Camminare ogni giorno, gradualmente più a lungo o in salita.
L’importante è che l’esercizio sia un po’ faticoso e che aumenti gradualmente – più ripetizioni, un ritmo più lento, poi un manubrio leggero o un elastico. Chi ha una malattia cronica, prende farmaci per cuore o pressione o è caduto di recente, ne parli prima con il medico.
Senza proteine i muscoli non crescono
Gli anziani spesso mangiano poche proteine – e i muscoli non hanno di che crescere. Gli esperti consigliano agli over 65 da 1,0 a 1,2 g di proteine per chilo di peso al giorno, di più se si allenano (Bauer et al., 2013). Per una persona di 70 chili sono circa 70–85 g al giorno – per esempio latticini, uova, carne, pesce, legumi. Quante esattamente lo calcoli con il calcolatore nell’articolo su alimentazione.
Per i trainer: come lavorare con clienti anziani
- Inizia con un colloquio. Malattie, farmaci, cadute, dolori. Aiuta un questionario iniziale.
- Misura in modo semplice. Quante volte il cliente si alza dalla sedia in 30 secondi, quanto resta su una gamba, quanto velocemente percorre un corridoio. Ripeti una volta al mese – i progressi motivano.
- Sicurezza ed equilibrio. Un appoggio a portata di mano, scarpe stabili, ritmo lento. L’equilibrio va in ogni seduta.
- Non temere il carico. Gli studi mostrano che anche un corpo anziano ha bisogno di uno stimolo vero – sotto supervisione e gradualmente.
Domande frequenti
L’allenamento di forza da anziani non è pericoloso?
Con un inizio graduale e sotto supervisione, no. Negli studi si sono allenati persino novantenni e donne con osteoporosi. Il rischio più grande è non muoversi affatto.
Basta camminare?
Camminare fa benissimo al cuore, ma muscoli e ossa hanno bisogno anche di carichi maggiori. L’ideale è camminare e in più allenare la forza 2–3 volte a settimana.
Quando vedrò miglioramenti?
Negli studi con anziani la forza era nettamente più alta già dopo 8–10 settimane. Alzarsi più facilmente e camminare più sicuri spesso arriva anche prima.
Fonti: Cruz-Jentoft et al., Age Ageing 2019 (sarcopenia, EWGSOP2); Leong et al., The Lancet 2015 (studio PURE, forza di presa); Momma et al., Br J Sports Med 2022 (forza e malattie); Sherrington et al., Br J Sports Med 2020 / Cochrane 2019 (esercizio e cadute); Watson et al., J Bone Miner Res 2018 (studio LIFTMOR); Fiatarone et al., JAMA 1990 e N Engl J Med 1994 (forza in età molto avanzata); Bull et al., Br J Sports Med 2020 (raccomandazioni OMS); Bauer et al., J Am Med Dir Assoc 2013 (PROT-AGE, proteine).
