- Svaly nejsou jen o postavě. Rozhodují o tom, jestli člověk ve stáří sám vstane ze židle, unese nákup a neupadne.
- Silnější lidé žijí v průměru déle a méně často padají. Potvrzují to velké studie.
- Nikdy není pozdě: i devadesátiletým lidem se síla po 8 týdnech tréninku víc než zdvojnásobila.
Co se se svaly děje s věkem
Když se nehýbeme, svaly s věkem pomalu ubývají a slábnou. Lékaři tomu říkají sarkopenie. Evropská skupina odborníků ji dnes považuje za onemocnění svalů a jako první a nejdůležitější znak bere nízkou sílu – ne to, jak svaly vypadají (Cruz-Jentoft a kol., 2019).
Poznat se to dá v běžném životě: hůř se vstává ze židle bez opření rukou, taška s nákupem je najednou těžká, chůze je pomalejší a do schodů je potřeba zábradlí. Dobrá zpráva je, že sílu jde vrátit v každém věku.
Proč jsou svaly pojistka do stáří
- Delší život. Ve velké studii se 140 000 lidmi ze 17 zemí platilo: čím slabší stisk ruky, tím vyšší riziko úmrtí. Každých 5 kg síly stisku méně znamenalo asi o 16 % vyšší riziko (Leong a kol., The Lancet, 2015). Stisk ruky přitom jen odráží sílu celého těla.
- Méně nemocí. Lidé, kteří pravidelně posilují, měli o 10 až 17 % nižší riziko úmrtí, nemocí srdce, rakoviny a cukrovky. Nejvíc pomohlo už 30 až 60 minut posilování týdně (Momma a kol., 2022).
- Samostatnost. Silné nohy znamenají, že člověk sám vstane, oblékne se, nakoupí a nepotřebuje pomoc druhých.
Pády, kosti a osteoporóza
Pád je pro starší lidi jedno z největších rizik – často končí zlomeninou kyčle nebo zápěstí a dlouhým ležením. Slabé svaly a špatná rovnováha riziko pádu výrazně zvyšují.
- Cvičení snižuje počet pádů. Přehled 59 studií s téměř 13 000 lidmi ukázal, že pravidelné cvičení snižuje počet pádů o 23 %. Kombinace rovnováhy a posilování pravděpodobně až o třetinu (Sherrington a kol., 2019).
- Silnější kosti. Kost roste, když ji sval táhne a když nese zátěž. Ve studii LIFTMOR ženy po menopauze s osteopenií nebo osteoporózou 8 měsíců cvičily s těžší zátěží pod dohledem. Hustota kostí v páteři se zlepšila, zlepšila se i tělesná zdatnost a cvičení bylo bezpečné (Watson a kol., 2018).
Při osteoporóze se není třeba pohybu bát – stačí s ním začít rozumně, s odborníkem a pod dohledem.
Nikdy není pozdě
Dvě slavné studie z Bostonu to ukázaly na lidech v domově pro seniory:
- Devadesátiletí. Deset lidí ve věku kolem 90 let posilovalo nohy 8 týdnů. Síla se jim zvýšila v průměru téměř trojnásobně (o 174 %) a chodili rychleji a jistěji (Fiatarone a kol., 1990).
- Sto lidí do 98 let. V další studii se po 10 týdnech posilování síla zvýšila o 113 %, zrychlila se chůze a lépe zvládali schody. Samotný výživový doplněk bez cvičení nepomohl (Fiatarone a kol., 1994).
Svaly reagují na trénink v každém věku. Čím dřív člověk začne, tím větší „rezervu“ si do stáří vytvoří.
Jak začít
Světová zdravotnická organizace doporučuje posilování alespoň 2 dny v týdnu pro všechny dospělé. Lidem nad 65 let doporučuje alespoň 3 dny v týdnu pestrý pohyb, který spojuje rovnováhu a sílu (Bull a kol., 2020). Na začátek stačí doma:
- Vstávání ze židle – bez pomoci rukou, pomalu nahoru a pomalu dolů.
- Kliky o stěnu nebo o kuchyňskou linku.
- Výpony na špičky s oporou o židli.
- Stoj na jedné noze s možností se chytit – pro rovnováhu.
- Chůze každý den, postupně déle nebo do kopce.
Důležité je, aby cvičení bylo trochu namáhavé a aby se postupně přidávalo – víc opakování, pomalejší tempo, později lehká činka nebo guma. Kdo má chronické onemocnění, užívá léky na srdce či tlak nebo nedávno upadl, ať se nejdřív poradí s lékařem.
Bez bílkovin svaly nerostou
Starší lidé často jedí málo bílkovin – a svaly pak nemají z čeho růst. Odborníci doporučují lidem nad 65 let 1,0 až 1,2 g bílkovin na kilogram hmotnosti denně, při cvičení i víc (Bauer a kol., 2013). Pro 70kilového člověka je to zhruba 70 až 85 g denně – například mléčné výrobky, vejce, maso, ryby, luštěniny. Kolik přesně, spočítáš v kalkulačce v článku o stravování.
Pro trenéra: jak pracovat se staršími klienty
- Začni vstupním rozhovorem. Nemoci, léky, pády, bolesti. Pomůže vstupní dotazník.
- Měř jednoduše. Kolikrát klient vstane ze židle za 30 sekund, jak dlouho vydrží stát na jedné noze, jak rychle projde chodbu. Opakuj jednou za měsíc – pokrok motivuje.
- Bezpečnost a rovnováha. Opora na dosah, stabilní obuv, pomalé tempo. Rovnováha patří do každého tréninku.
- Neboj se zátěže. Studie ukazují, že i starší tělo potřebuje pořádný podnět – pod dohledem a postupně.
Časté otázky
Není posilování ve stáří nebezpečné?
Při rozumném začátku a pod dohledem ne. Ve studiích cvičili i devadesátiletí lidé a ženy s osteoporózou. Větší riziko je nehýbat se vůbec.
Stačí chodit na procházky?
Chůze je skvělá pro srdce, ale svaly a kosti potřebují i větší zátěž. Ideální je chodit a k tomu 2 až 3krát týdně posilovat.
Za jak dlouho uvidím zlepšení?
Ve studiích se staršími lidmi byla síla výrazně vyšší už po 8 až 10 týdnech. Snazší vstávání a jistější chůze často přijdou ještě dřív.
Zdroje: Cruz-Jentoft a kol., Age Ageing 2019 (sarkopenie, EWGSOP2); Leong a kol., The Lancet 2015 (studie PURE, síla stisku); Momma a kol., Br J Sports Med 2022 (posilování a nemoci); Sherrington a kol., Br J Sports Med 2020 / Cochrane 2019 (cvičení a pády); Watson a kol., J Bone Miner Res 2018 (studie LIFTMOR); Fiatarone a kol., JAMA 1990 a N Engl J Med 1994 (silový trénink ve vysokém věku); Bull a kol., Br J Sports Med 2020 (doporučení WHO); Bauer a kol., J Am Med Dir Assoc 2013 (PROT-AGE, bílkoviny).
