- Die meisten Supplements bringen fast nichts. Kreatin ist die Ausnahme – es ist am besten erforscht und wirkt.
- 3 bis 5 g Kreatin pro Tag, jeden Tag, reichen. Eine Ladephase ist nicht nötig.
- Protein und Koffein sind sinnvoll, BCAA bei genug Eiweiß nicht. Und wähle Supplements mit unabhängiger Zertifizierung.
Kreatin: das am besten erforschte Supplement
Kreatin ist ein Stoff, den der Körper selbst herstellt und auch über Fleisch und Fisch aufnimmt. Im Muskel dient es als schneller Energiespeicher für kurze, intensive Belastungen – einen Satz Kniebeugen, einen Sprint oder einen Sprung. Ein Supplement vergrößert diesen Speicher, sodass der Muskel etwas mehr Arbeit leisten kann.
- Leistung und Kraft. Kreatin erhöht den Kreatingehalt im Muskel, verbessert die Leistung bei kurzer intensiver Belastung und führt zu besseren Trainingsergebnissen. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung hält es bei gesunden Menschen für sicher und gut verträglich (Kreider et al., 2017).
- Ein stärkerer Oberkörper. Eine Auswertung von Studien zeigte, dass Kreatin die Kraft bei Oberkörperübungen wie dem Bankdrücken verbessert (Lanhers et al., 2017).
- Auch für Ältere. Bei Menschen um die 65, die zum Krafttraining Kreatin nahmen, nahm die fettfreie Masse stärker zu, und die Kraft beim Brust- und Beindrücken stieg mehr als mit Training allein (Devries & Phillips, 2014).
So nimmst du Kreatin
- 3 bis 5 g pro Tag – oder etwa 0,1 g pro Kilogramm Körpergewicht (Antonio et al., 2021).
- Jeden Tag – auch an trainingsfreien Tagen. Die Wirkung entsteht, wenn sich die Muskeln nach und nach sättigen.
- Eine Ladephase ist nicht nötig – höhere Dosen in der ersten Woche beschleunigen nur die Sättigung, das Ergebnis ist gleich.
- Monohydrat – die günstigste und am besten erforschte Form. Teurere „verbesserte“ Formen bringen keine besseren Ergebnisse.
Mythen über Kreatin
Fachleute der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung haben zusammengefasst, was die Forschung zu den häufigsten Sorgen sagt (Antonio et al., 2021):
- Es ist kein Steroid. Kreatin ist ein natürlicher Stoff, der in unserem Körper und in Lebensmitteln vorkommt.
- Nieren. Bei gesunden Menschen haben Studien in empfohlenen Dosen keine Nierenschäden bestätigt. Wer eine Nierenerkrankung hat, sollte vorher ärztlichen Rat einholen.
- Haarausfall. Diese Sorge stammt aus einer einzigen Studie, die Haarausfall gar nicht gemessen hat. Weitere Studien haben keinen Zusammenhang bestätigt.
- Wasser. Anfangs kann etwas Wasser in den Muskeln dazukommen – das ist weder Fett noch „Aufgedunsensein“.
- Krämpfe und Dehydrierung. Die Forschung hat nicht bestätigt, dass Kreatin Krämpfe oder Dehydrierung verursacht.
Weitere sinnvolle Supplements
- Protein. Ein Proteinsupplement verstärkt beim Krafttraining den Zuwachs an Muskeln und Kraft – über etwa 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm und Tag brachte es aber keinen weiteren Nutzen (Morton et al., 2018). Proteinpulver ist also einfach ein bequemer Weg, Eiweiß aufzufüllen, wenn es in der Ernährung fehlt. Wie viel dein Kunde braucht, berechnest du im Artikel über Ernährung.
- Koffein. Es verbessert die Leistung in vielen Sportarten. Üblich sind 3 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht, auch kleinere Dosen um 2 mg/kg können wirken. Sehr hohe Dosen (9 mg/kg) haben viele Nebenwirkungen (Guest et al., 2021). Vorsicht bei Abendtraining – Koffein stört den Schlaf.
Worauf du achten solltest
- BCAA. Verzweigtkettige Aminosäuren sind beliebt, können aber allein keine Muskeln aufbauen – ihnen fehlen die übrigen essenziellen Aminosäuren. Wer genug Eiweiß isst, kann sich das Geld für BCAA sparen (Wolfe, 2017).
- Wunder-Fatburner. Keine Kapsel ersetzt ein Kaloriendefizit, Bewegung und Schlaf.
- Was wirklich in der Dose ist. In einer internationalen Studie enthielten 94 von 634 Supplements (14,8 %) verbotene anabole Steroide, die nicht auf dem Etikett standen (Geyer et al., 2004). Vor allem Sportler sollten Supplements mit unabhängiger Zertifizierung wählen, die auf verbotene Substanzen testet.
Für Trainer
- Erst die Basis. Training, Ernährung, Schlaf und Regelmäßigkeit. Supplements kommen erst danach und bringen nur wenig.
- Kreatin ist ein sicherer Rat. Für einen gesunden Erwachsenen, der Kraft oder Muskeln will, ist es ein sinnvolles erstes Supplement.
- Bei Erkrankungen zum Arzt. Nierenerkrankung, Schwangerschaft, Medikamente oder Kinder – dann entscheidet der Arzt über Supplements, nicht der Trainer.
Häufige Fragen
Wann Kreatin nehmen – vor oder nach dem Training?
Der Zeitpunkt spielt kaum eine Rolle. Wichtig ist, es jeden Tag zu nehmen. Praktisch ist es zu einer Mahlzeit oder mit dem Protein nach dem Training.
Muss ich Kreatin absetzen?
Nein, bei 3 bis 5 g pro Tag sind keine Pausen nötig. Nach dem Absetzen kehrt der Speicher im Muskel nach und nach auf das Ausgangsniveau zurück.
Ist Kreatin auch für Frauen geeignet?
Ja. Es wirkt genauso und ist in empfohlenen Dosen sicher. Ein mögliches Kilo mehr am Anfang ist Wasser im Muskel, kein Fett.
Quellen: Kreider et al., J Int Soc Sports Nutr 2017 (ISSN-Stellungnahme zu Kreatin); Antonio et al., J Int Soc Sports Nutr 2021 (Fragen und Mythen zu Kreatin); Lanhers et al., Sports Med 2017 (Kreatin und Oberkörperkraft); Devries & Phillips, Med Sci Sports Exerc 2014 (Kreatin bei Älteren); Morton et al., Br J Sports Med 2018 (Proteinsupplements); Guest et al., J Int Soc Sports Nutr 2021 (ISSN-Stellungnahme zu Koffein); Wolfe, J Int Soc Sports Nutr 2017 (BCAA); Geyer et al., Int J Sports Med 2004 (verbotene Substanzen in Supplements).
