- La mayoría de los suplementos apenas hace nada. La creatina es la excepción: es la más estudiada y funciona.
- Bastan 3 a 5 g de creatina al día, todos los días. La fase de carga no es necesaria.
- La proteína y la cafeína tienen sentido; los BCAA no, si comes suficiente proteína. Y elige suplementos con certificación independiente.
Creatina: el suplemento más estudiado
La creatina es una sustancia que el cuerpo fabrica por sí mismo y que también obtiene de la carne y el pescado. En el músculo funciona como una reserva rápida de energía para esfuerzos cortos e intensos: una serie de sentadillas, un sprint o un salto. El suplemento aumenta esa reserva y el músculo puede hacer un poco más de trabajo.
- Rendimiento y fuerza. La creatina aumenta la creatina del músculo, mejora el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos y lleva a mejores resultados del entrenamiento. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva la considera segura y bien tolerada en personas sanas (Kreider et al., 2017).
- Un tren superior más fuerte. Una revisión de estudios mostró que la creatina mejora la fuerza en ejercicios de tren superior, como el press de banca (Lanhers et al., 2017).
- También para mayores. En personas de unos 65 años que añadieron creatina al entrenamiento de fuerza, la masa libre de grasa aumentó más y la fuerza en press de pecho y prensa de piernas subió más que solo con el entrenamiento (Devries y Phillips, 2014).
Cómo tomar creatina
- De 3 a 5 g al día – o unos 0,1 g por kilo de peso (Antonio et al., 2021).
- Todos los días – también los días sin entrenar. El efecto llega a medida que el músculo se satura poco a poco.
- La fase de carga no es necesaria – dosis más altas la primera semana solo aceleran la saturación; el resultado final es el mismo.
- Monohidrato – la forma más barata y más estudiada. Las formas «mejoradas» más caras no dan mejores resultados.
Mitos sobre la creatina
Expertos de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva resumieron lo que dice la investigación sobre las dudas más frecuentes (Antonio et al., 2021):
- No es un esteroide. La creatina es una sustancia natural que está en nuestro cuerpo y en los alimentos.
- Riñones. En personas sanas y a las dosis recomendadas, los estudios no han confirmado daño renal. Quien tenga una enfermedad renal debe consultar antes con su médico.
- Caída del pelo. Esta preocupación viene de un único estudio que ni siquiera midió la caída del pelo. Otros estudios no han confirmado la relación.
- Agua. Al principio puede acumularse un poco de agua en el músculo: no es grasa ni «hinchazón».
- Calambres y deshidratación. La investigación no ha confirmado que la creatina cause calambres ni deshidratación.
Otros suplementos que tienen sentido
- Proteína. Un suplemento de proteína potencia las ganancias de músculo y fuerza con el entrenamiento de fuerza, pero por encima de unos 1,6 g de proteína por kilo al día no aportó más beneficio (Morton et al., 2018). Así que la proteína en polvo es simplemente una forma cómoda de completar la proteína cuando falta en la comida. Cuánta necesita tu cliente lo calculas en el artículo sobre alimentación.
- Cafeína. Mejora el rendimiento en muchos deportes. Lo habitual son 3 a 6 mg por kilo de peso; dosis menores, de unos 2 mg/kg, también pueden funcionar. Las dosis muy altas (9 mg/kg) tienen muchos efectos secundarios (Guest et al., 2021). Cuidado con los entrenos de noche: la cafeína altera el sueño.
En qué fijarse
- BCAA. Los aminoácidos de cadena ramificada son populares, pero por sí solos no pueden construir músculo: les faltan los demás aminoácidos esenciales. Si comes suficiente proteína, puedes ahorrarte el dinero (Wolfe, 2017).
- Quemagrasas milagrosos. Ninguna cápsula sustituye al déficit calórico, el movimiento y el sueño.
- Lo que de verdad hay en el bote. En un estudio internacional, 94 de 634 suplementos (14,8 %) contenían esteroides anabolizantes prohibidos que no figuraban en la etiqueta (Geyer et al., 2004). Sobre todo los deportistas deberían elegir suplementos con certificación independiente que analice sustancias prohibidas.
Para entrenadores
- Primero lo básico. Entrenamiento, comida, sueño y constancia. Los suplementos llegan después y aportan poco.
- La creatina es un consejo seguro. Para un adulto sano que busca fuerza o músculo, es un primer suplemento sensato.
- Con enfermedades, al médico. Enfermedad renal, embarazo, medicación o niños: entonces los suplementos los decide el médico, no el entrenador.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo tomar creatina, antes o después de entrenar?
El momento importa poco. Lo importante es tomarla todos los días. Es práctico tomarla con una comida o con la proteína después de entrenar.
¿Tengo que hacer descansos con la creatina?
No, con 3 a 5 g al día no hace falta. Al dejarla, la reserva del músculo vuelve poco a poco a su nivel inicial.
¿La creatina es adecuada para mujeres?
Sí. Funciona igual y es segura a las dosis recomendadas. Ese posible kilo de más al principio es agua en el músculo, no grasa.
Fuentes: Kreider et al., J Int Soc Sports Nutr 2017 (postura de la ISSN sobre la creatina); Antonio et al., J Int Soc Sports Nutr 2021 (preguntas y mitos sobre la creatina); Lanhers et al., Sports Med 2017 (creatina y fuerza del tren superior); Devries y Phillips, Med Sci Sports Exerc 2014 (creatina en mayores); Morton et al., Br J Sports Med 2018 (suplementos de proteína); Guest et al., J Int Soc Sports Nutr 2021 (postura de la ISSN sobre la cafeína); Wolfe, J Int Soc Sports Nutr 2017 (BCAA); Geyer et al., Int J Sports Med 2004 (sustancias prohibidas en suplementos).
