- Większość suplementów nie robi prawie nic. Kreatyna to wyjątek – jest najlepiej przebadana i działa.
- Wystarczy 3–5 g kreatyny dziennie, codziennie. Faza ładowania nie jest konieczna.
- Białko i kofeina mają sens, BCAA przy wystarczającej ilości białka nie. A suplementy wybieraj z niezależną certyfikacją.
Kreatyna: najlepiej przebadany suplement
Kreatyna to substancja, którą organizm wytwarza sam i przyjmuje też z mięsem i rybami. W mięśniach służy jako szybka rezerwa energii na krótki, intensywny wysiłek – serię przysiadów, sprint czy skok. Suplement zwiększa tę rezerwę, więc mięsień może wykonać trochę więcej pracy.
- Wydolność i siła. Kreatyna zwiększa ilość kreatyny w mięśniach, poprawia wydolność przy krótkim, intensywnym wysiłku i prowadzi do lepszych efektów treningu. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego uznaje ją za bezpieczną i dobrze tolerowaną u zdrowych osób (Kreider i in., 2017).
- Silniejsza górna część ciała. Przegląd badań pokazał, że kreatyna poprawia siłę w ćwiczeniach na górną część ciała, np. w wyciskaniu na ławce (Lanhers i in., 2017).
- Także dla starszych. U osób około 65. roku życia, które do treningu siłowego dodały kreatynę, przybyło więcej beztłuszczowej masy ciała, a siła w wyciskaniu i na suwnicy wzrosła bardziej niż po samym treningu (Devries i Phillips, 2014).
Jak stosować kreatynę
- 3–5 g dziennie – albo około 0,1 g na kilogram masy ciała (Antonio i in., 2021).
- Codziennie – także w dni bez treningu. Efekt przychodzi, gdy mięśnie stopniowo się wysycą.
- Faza ładowania nie jest konieczna – wyższe dawki w pierwszym tygodniu tylko przyspieszają wysycenie, efekt końcowy jest taki sam.
- Monohydrat – najtańsza i najlepiej przebadana forma. Droższe „ulepszone” formy nie dają lepszych efektów.
Mity o kreatynie
Eksperci z Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego podsumowali, co badania mówią o najczęstszych obawach (Antonio i in., 2021):
- To nie jest steryd. Kreatyna to naturalna substancja, którą mamy w organizmie i w jedzeniu.
- Nerki. U zdrowych osób w zalecanych dawkach badania nie potwierdziły uszkodzenia nerek. Osoby z chorobą nerek powinny najpierw porozmawiać z lekarzem.
- Wypadanie włosów. Ta obawa wynika z jednego badania, które w ogóle nie mierzyło wypadania włosów. Inne badania nie potwierdziły związku.
- Woda. Na początku może przybyć trochę wody w mięśniach – to nie tłuszcz ani „opuchlizna”.
- Skurcze i odwodnienie. Badania nie potwierdziły, by kreatyna powodowała skurcze lub odwodnienie.
Inne suplementy, które mają sens
- Białko. Suplement białkowy przy treningu siłowym zwiększa przyrost mięśni i siły – ale powyżej około 1,6 g białka na kilogram dziennie nie dawał już dodatkowych korzyści (Morton i in., 2018). Odżywka białkowa to więc po prostu wygodny sposób na uzupełnienie białka, gdy brakuje go w jedzeniu. Ile potrzebuje klient, policzysz w artykule o odżywianiu.
- Kofeina. Poprawia wydolność w wielu sportach. Zwykle stosuje się 3–6 mg na kilogram masy ciała, skuteczne mogą być też mniejsze dawki ok. 2 mg/kg. Bardzo wysokie dawki (9 mg/kg) dają wiele skutków ubocznych (Guest i in., 2021). Uwaga na wieczorne treningi – kofeina zaburza sen.
Na co uważać
- BCAA. Aminokwasy rozgałęzione są popularne, ale same nie zbudują mięśni – brakuje im pozostałych niezbędnych aminokwasów. Kto ma w diecie dość białka, może oszczędzić pieniądze na BCAA (Wolfe, 2017).
- Cudowne spalacze tłuszczu. Żadna kapsułka nie zastąpi deficytu kalorii, ruchu i snu.
- Co naprawdę jest w opakowaniu. W międzynarodowym badaniu 94 z 634 suplementów (14,8%) zawierało zakazane sterydy anaboliczne niewymienione na etykiecie (Geyer i in., 2004). Zwłaszcza sportowcy powinni wybierać suplementy z niezależną certyfikacją, która testuje substancje zakazane.
Dla trenera
- Najpierw podstawy. Trening, jedzenie, sen i regularność. Suplementy przychodzą dopiero potem i dodają niewiele.
- Kreatyna to bezpieczna rada. Dla zdrowej osoby dorosłej, która chce siły lub mięśni, to rozsądny pierwszy suplement.
- Przy chorobach – do lekarza. Choroba nerek, ciąża, leki lub dzieci – wtedy o suplementach decyduje lekarz, nie trener.
Częste pytania
Kiedy brać kreatynę – przed treningiem czy po?
Pora nie ma większego znaczenia. Ważne, by brać ją codziennie. Praktycznie jest połączyć ją z posiłkiem lub z odżywką białkową po treningu.
Czy muszę robić przerwy w kreatynie?
Nie, przy dawce 3–5 g dziennie przerwy nie są potrzebne. Po odstawieniu zapas w mięśniach stopniowo wraca do wyjściowego poziomu.
Czy kreatyna jest odpowiednia dla kobiet?
Tak. Działa tak samo i w zalecanych dawkach jest bezpieczna. Ewentualny dodatkowy kilogram na początku to woda w mięśniach, nie tłuszcz.
Źródła: Kreider i in., J Int Soc Sports Nutr 2017 (stanowisko ISSN o kreatynie); Antonio i in., J Int Soc Sports Nutr 2021 (pytania i mity o kreatynie); Lanhers i in., Sports Med 2017 (kreatyna a siła górnej części ciała); Devries i Phillips, Med Sci Sports Exerc 2014 (kreatyna u starszych); Morton i in., Br J Sports Med 2018 (suplementy białkowe); Guest i in., J Int Soc Sports Nutr 2021 (stanowisko ISSN o kofeinie); Wolfe, J Int Soc Sports Nutr 2017 (BCAA); Geyer i in., Int J Sports Med 2004 (substancje zakazane w suplementach).
