- La maggior parte degli integratori fa quasi nulla. La creatina è l’eccezione: è la più studiata e funziona.
- Bastano 3–5 g di creatina al giorno, tutti i giorni. La fase di carico non è necessaria.
- Proteine e caffeina hanno senso, i BCAA no se mangi abbastanza proteine. E scegli integratori con certificazione indipendente.
Creatina: l’integratore più studiato
La creatina è una sostanza che il corpo produce da sé e che assume anche con carne e pesce. Nei muscoli fa da riserva rapida di energia per sforzi brevi e intensi – una serie di squat, uno sprint o un salto. L’integratore aumenta questa riserva e il muscolo riesce a fare un po’ più di lavoro.
- Prestazione e forza. La creatina aumenta la creatina nei muscoli, migliora la prestazione negli sforzi brevi e intensi e porta a risultati migliori dall’allenamento. La Società internazionale di nutrizione sportiva la considera sicura e ben tollerata nelle persone sane (Kreider et al., 2017).
- Parte superiore del corpo più forte. Una revisione di studi ha mostrato che la creatina migliora la forza negli esercizi per la parte superiore del corpo, come la panca piana (Lanhers et al., 2017).
- Anche per gli anziani. In persone intorno ai 65 anni che hanno aggiunto la creatina all’allenamento di forza, la massa magra è aumentata di più e la forza in chest press e leg press è cresciuta più che con il solo allenamento (Devries e Phillips, 2014).
Come assumere la creatina
- 3–5 g al giorno – oppure circa 0,1 g per chilo di peso corporeo (Antonio et al., 2021).
- Tutti i giorni – anche nei giorni senza allenamento. L’effetto arriva man mano che i muscoli si saturano.
- La fase di carico non è necessaria – dosi più alte nella prima settimana accelerano solo la saturazione; il risultato finale è lo stesso.
- Monoidrato – la forma più economica e più studiata. Le forme “migliorate” più costose non danno risultati migliori.
Miti sulla creatina
Gli esperti della Società internazionale di nutrizione sportiva hanno riassunto cosa dice la ricerca sui dubbi più comuni (Antonio et al., 2021):
- Non è uno steroide. La creatina è una sostanza naturale presente nel nostro corpo e negli alimenti.
- Reni. Nelle persone sane e alle dosi raccomandate gli studi non hanno confermato danni ai reni. Chi ha una malattia renale ne parli prima con il medico.
- Caduta dei capelli. Questo timore nasce da un solo studio che non ha nemmeno misurato la caduta dei capelli. Altri studi non hanno confermato il legame.
- Acqua. All’inizio può aumentare un po’ l’acqua nei muscoli – non è grasso né “gonfiore”.
- Crampi e disidratazione. La ricerca non ha confermato che la creatina causi crampi o disidratazione.
Altri integratori che hanno senso
- Proteine. Un integratore proteico con l’allenamento di forza aumenta i guadagni di muscolo e forza – ma oltre circa 1,6 g di proteine per chilo al giorno non ha dato ulteriori benefici (Morton et al., 2018). Le proteine in polvere sono quindi solo un modo comodo per completare le proteine quando mancano nel cibo. Quante ne servono al cliente lo calcoli nell’articolo su alimentazione.
- Caffeina. Migliora la prestazione in molti sport. Di solito si usano 3–6 mg per chilo di peso; possono funzionare anche dosi più basse, intorno a 2 mg/kg. Dosi molto alte (9 mg/kg) causano molti effetti collaterali (Guest et al., 2021). Attenzione agli allenamenti serali – la caffeina disturba il sonno.
A cosa fare attenzione
- BCAA. Gli aminoacidi a catena ramificata sono popolari, ma da soli non costruiscono muscolo – mancano gli altri aminoacidi essenziali. Chi assume abbastanza proteine con la dieta può risparmiare quei soldi (Wolfe, 2017).
- Bruciagrassi miracolosi. Nessuna capsula sostituisce deficit calorico, movimento e sonno.
- Cosa c’è davvero nella confezione. In uno studio internazionale, 94 integratori su 634 (14,8%) contenevano steroidi anabolizzanti vietati non indicati in etichetta (Geyer et al., 2004). Soprattutto gli atleti dovrebbero scegliere integratori con certificazione indipendente che testi le sostanze vietate.
Per i trainer
- Prima le basi. Allenamento, alimentazione, sonno e costanza. Gli integratori vengono dopo e aggiungono poco.
- La creatina è un consiglio sicuro. Per un adulto sano che vuole forza o muscoli è un primo integratore sensato.
- Con malattie, dal medico. Malattia renale, gravidanza, farmaci o bambini – in questi casi sugli integratori decide il medico, non il trainer.
Domande frequenti
Quando prendere la creatina – prima o dopo l’allenamento?
Il momento conta poco. L’importante è prenderla ogni giorno. È comodo abbinarla a un pasto o alle proteine dopo l’allenamento.
Devo fare pause con la creatina?
No, con 3–5 g al giorno non servono pause. Quando si smette, la riserva nei muscoli torna gradualmente al livello iniziale.
La creatina va bene anche per le donne?
Sì. Funziona allo stesso modo ed è sicura alle dosi raccomandate. L’eventuale chilo in più all’inizio è acqua nei muscoli, non grasso.
Fonti: Kreider et al., J Int Soc Sports Nutr 2017 (posizione ISSN sulla creatina); Antonio et al., J Int Soc Sports Nutr 2021 (domande e miti sulla creatina); Lanhers et al., Sports Med 2017 (creatina e forza della parte superiore del corpo); Devries e Phillips, Med Sci Sports Exerc 2014 (creatina negli anziani); Morton et al., Br J Sports Med 2018 (integratori proteici); Guest et al., J Int Soc Sports Nutr 2021 (posizione ISSN sulla caffeina); Wolfe, J Int Soc Sports Nutr 2017 (BCAA); Geyer et al., Int J Sports Med 2004 (sostanze vietate negli integratori).
