- A maioria dos suplementos quase não faz nada. A creatina é a exceção – é a mais estudada e funciona.
- Bastam 3 a 5 g de creatina por dia, todos os dias. A fase de saturação não é necessária.
- Proteína e cafeína fazem sentido; BCAA não, se você come proteína suficiente. E escolha suplementos com certificação independente.
Creatina: o suplemento mais estudado
A creatina é uma substância que o corpo produz sozinho e também obtém da carne e do peixe. No músculo, funciona como uma reserva rápida de energia para esforços curtos e intensos – uma série de agachamentos, um tiro de corrida ou um salto. O suplemento aumenta essa reserva, e o músculo consegue fazer um pouco mais de trabalho.
- Desempenho e força. A creatina aumenta a creatina no músculo, melhora o desempenho em esforços curtos e intensos e leva a melhores resultados de treino. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva a considera segura e bem tolerada em pessoas saudáveis (Kreider et al., 2017).
- Parte superior do corpo mais forte. Uma revisão de estudos mostrou que a creatina melhora a força em exercícios para a parte superior do corpo, como o supino (Lanhers et al., 2017).
- Também para idosos. Em pessoas com cerca de 65 anos que somaram creatina ao treino de força, a massa magra aumentou mais e a força no supino máquina e no leg press subiu mais do que só com o treino (Devries e Phillips, 2014).
Como tomar creatina
- 3 a 5 g por dia – ou cerca de 0,1 g por quilo de peso corporal (Antonio et al., 2021).
- Todos os dias – inclusive nos dias sem treino. O efeito vem à medida que os músculos vão ficando saturados.
- A fase de saturação não é necessária – doses mais altas na primeira semana só aceleram a saturação; o resultado final é o mesmo.
- Monoidratada – a forma mais barata e mais estudada. Formas “melhoradas” mais caras não trazem resultados melhores.
Mitos sobre a creatina
Especialistas da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva resumiram o que a pesquisa diz sobre as dúvidas mais comuns (Antonio et al., 2021):
- Não é esteroide. A creatina é uma substância natural que existe no nosso corpo e nos alimentos.
- Rins. Em pessoas saudáveis, nas doses recomendadas, os estudos não confirmaram dano aos rins. Quem tem doença renal deve conversar antes com o médico.
- Queda de cabelo. Essa preocupação vem de um único estudo que nem mediu queda de cabelo. Outros estudos não confirmaram a relação.
- Água. No começo pode acumular um pouco de água no músculo – isso não é gordura nem “inchaço”.
- Cãibras e desidratação. A pesquisa não confirmou que a creatina cause cãibras ou desidratação.
Outros suplementos que fazem sentido
- Proteína. Um suplemento de proteína aumenta o ganho de músculo e força com o treino de força – mas acima de cerca de 1,6 g de proteína por quilo por dia não houve benefício extra (Morton et al., 2018). Então o whey é só uma forma prática de completar a proteína quando falta na comida. Quanto o aluno precisa, você calcula no artigo sobre alimentação.
- Cafeína. Melhora o desempenho em muitos esportes. Em geral se usam 3 a 6 mg por quilo de peso; doses menores, de cerca de 2 mg/kg, também podem funcionar. Doses muito altas (9 mg/kg) causam muitos efeitos colaterais (Guest et al., 2021). Cuidado com treinos à noite – a cafeína atrapalha o sono.
Com o que tomar cuidado
- BCAA. Os aminoácidos de cadeia ramificada são populares, mas sozinhos não constroem músculo – faltam os outros aminoácidos essenciais. Quem come proteína suficiente pode economizar esse dinheiro (Wolfe, 2017).
- Queimadores de gordura milagrosos. Nenhuma cápsula substitui o déficit calórico, o movimento e o sono.
- O que realmente tem no pote. Num estudo internacional, 94 de 634 suplementos (14,8%) continham esteroides anabolizantes proibidos que não estavam no rótulo (Geyer et al., 2004). Atletas, principalmente, devem escolher suplementos com certificação independente que teste substâncias proibidas.
Para o personal
- Primeiro o básico. Treino, alimentação, sono e constância. Os suplementos vêm depois e acrescentam pouco.
- Creatina é uma recomendação segura. Para um adulto saudável que quer força ou músculo, é um primeiro suplemento sensato.
- Com doenças, ao médico. Doença renal, gravidez, remédios ou crianças – aí quem decide sobre suplementos é o médico, não o personal.
Perguntas frequentes
Quando tomar creatina – antes ou depois do treino?
O horário importa pouco. O importante é tomar todos os dias. É prático juntar com uma refeição ou com a proteína depois do treino.
Preciso dar pausas na creatina?
Não, com 3 a 5 g por dia não é preciso. Ao parar, a reserva no músculo volta aos poucos ao nível inicial.
A creatina é indicada para mulheres?
Sim. Funciona do mesmo jeito e é segura nas doses recomendadas. Aquele quilo a mais no começo é água no músculo, não gordura.
Fontes: Kreider et al., J Int Soc Sports Nutr 2017 (posicionamento da ISSN sobre creatina); Antonio et al., J Int Soc Sports Nutr 2021 (dúvidas e mitos sobre creatina); Lanhers et al., Sports Med 2017 (creatina e força da parte superior do corpo); Devries e Phillips, Med Sci Sports Exerc 2014 (creatina em idosos); Morton et al., Br J Sports Med 2018 (suplementos de proteína); Guest et al., J Int Soc Sports Nutr 2021 (posicionamento da ISSN sobre cafeína); Wolfe, J Int Soc Sports Nutr 2017 (BCAA); Geyer et al., Int J Sports Med 2004 (substâncias proibidas em suplementos).
